ブロッコリーはダイエットに効果的!筋トレ民に選ばれる理由と栄養素・レシピを公開

ブロッコリーと言えば、ゆでたてにマヨネーズをたっぷりつけてハフハフしながら食べると美味しいイメージがありませんか?

また、ハンバーグやステーキなどの付け合わせにも出てきますよね。

実はこのブロッコリー。筋トレ民には「最強の野菜」として有名で、さらにダイエット中の人も「積極的に摂りたい野菜」として1番に名前を挙げたい野菜です。

ダイエット中の野菜選びに迷ったら、とりあえずブロッコリーを献立にプラスしておけば安心です。冷凍保存もできますし、冷凍食品としても購入可能です。

ではなぜブロッコリーが筋トレやダイエット中に良いのか?早速解説していきたいと思います。

ブロッコリーは「低糖質」&「トップクラスの栄養価」

ブロッコリーは低糖質

ダイエット中に食べて良いものの第一条件「低糖質」。

ダイエット中は1日「60g」に糖質を制限をして頑張っている人も多いですよね。

基本的にトマトや人参、根野菜といった糖質たっぷりの野菜は避けるべき野菜ですが、きのこ類や「緑色の葉物野菜」は糖質量が低いので食べてOKな野菜となります。

ブロッコリーの糖質量は100g当たり「0.8g」とトマト100g当たり「3.7g」と比べても約1/5の量となります。

ちなみに、じゃがいもの糖質量は100g当たり「16.3g」あるためブロッコリーの糖質がどれだけ低いのかが一目瞭然ですよね。

1日にブロッコリーを食べる量も100gを目安に摂るといいので、スーパーなどで売っている一房の半分~1/3の量(大きさによる)が1日に食べたい目安の量となります。

トップクラスの栄養価とは?

ブロッコリーにはさまざまな栄養素が含まれています。

<100g当たりの栄養素>

・カロリー(33kcal)
・たんぱく質(4.3g)
・食物繊維(4.4g)
・ビタミンA(βカロテン(810μg))
・ビタミンB1(0.14mg)
・ビタミンB2(0.20mg)
・ビタミンB6(0.27mg)
・ナイアシン(0.8mg)
・葉酸(210mg)
・ビタミンC(120mg)
・ビタミンK(160mg)
・カリウム(360mg)
・カルシウム(38mg)
・マグネシウム(26mg)
・リン(89mg)
・鉄分(1.0mg)
・亜鉛(0.7mg)

何かいろいろ入っているのは分かりますが「何グラム」、「何ミリグラム」と言われてもちょっとよく分かりませんよね。

何がどう良い成分なのか詳しく解説していきたいと思います。

ダイエットに良い栄養素:たんぱく質

ダイエットをする上で、たんぱく質を積極的に摂ることが大切です。

たんぱく質が少ないと、筋肉量が減ってしまい結果的に脂肪が燃えにくく痩せにくいカラダになってしまいます。

あまり運動しない人であれば、1日あたり「体重×1.0g」。筋トレなどハードな運動をする人であれば「体重×2.0g」と1日の摂取量を意識して摂る必要があります。

たんぱく質は、肉や魚、卵などから摂れる「動物性たんぱく質」と、野菜などから摂れる「植物性たんぱく質」の両方をバランスよく摂ることが理想になります。

植物性たんぱく質と言えば「納豆」などの大豆製品を思い浮かべる人が多いですよね。

納豆は1パック当たり「7~8g」程度の植物性たんぱく質を摂ることができます。

これにプラスして他の野菜からたんぱく質を摂ろうとすると、レタスなら100gで「0.6g」しか摂れませんし舞茸なら100gで「2.0g」しか摂れません。

ダイエット中に食べても良い野菜の中でもブロッコリーは100gで「4.3g」と摂れるたんぱく質が多く、植物性たんぱく質の底上げにも活躍が期待できます。

ダイエットに良い栄養素:食物繊維

ブロッコリーの食物繊維

食物繊維は毎日のお通じにも大切な栄養素ですよね。

ダイエットで糖質制限をすると炭水化物を摂取する量が減ります。

炭水化物は「糖質+食物繊維」で出来ているため、おのずと食物繊維を摂る量が減ってしまいます。

その分、他の野菜で食物繊維を積極的に摂る必要がありますがよく食物繊維が摂れる野菜として挙げられる「レタス」。

実はこのレタスは、100g当たり「1.1g」しか食物繊維を摂ることができません。大体レタス1玉が300gなので、1玉食べても「3.3g」です。

ブロッコリーは、100g当たり「4.4g」の食物繊維が摂れるためレタスを一生懸命食べるより効率的に食物繊維を摂ることができます。

ちなみにブロッコリーは便のカサを増して腸の蠕動運動を刺激する「不溶性食物繊維」が多い野菜になります。

ダイエットで食べる量が減った人には効果的ですが、便が固い人はブロッコリーとは別に「水溶性食物繊維」を海藻やきのこ類から積極的に摂る必要があります。

一番良いのは、不溶性2:水溶性1を意識して摂ることです。

ダイエットに良い栄養素:ビタミンB群

ビタミンB群

実は、筋トレ民にも欠かせない栄養素の「ビタミンB群」。

・ビタミンB1…糖質の代謝を助ける
・ビタミンB2…脂肪の代謝や酵素の働きを助ける
・ビタミンB6…たんぱく質の代謝を助ける
・ナイアイシン…三大栄養素の代謝を助ける/アルコールの分解に役立つ

と、摂取した食べ物の「代謝」を効率的に行ってくれるのが「ビタミンB群」となり野菜の中でもバランスよく豊富に含まれているのが「ブロッコリー」なのです。

この代謝をスムーズに行うためにもビタミンB群はダイエット中に必須の栄養素となります。

ちなみに、筋トレ後にいくらたんぱく質を摂ってもビタミンB6が不足していては筋肉として効率的に合成してくれません。

「たんぱく質を摂る際はビタミンB6を一緒に摂る!」と意識しておくことが筋肉を育てる上で重要になります。

食べ物で覚えるなら、「鶏むね肉(ささみ)+ブロッコリー」「肉を食べたらブロッコリー」と覚えておけば安心です。

なお、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため水に溶けやすく体に留めることができません。一度にたくさん摂ってもそのまま体外へと排出されてしまうものになります。

そのため、1日3食の内にバランスよく摂取することが大切になります。

美容・疲労回復に良い栄養素:ビタミンC

ビタミンC

筋トレ後の疲れた体にも摂っておきたい「ビタミンC」。

美容の効果としては、コラーゲンの合成を促進したりメラニンの色素を抑制したりとお肌に嬉しい効果が期待できますよね。

成人の人は1日に100mgのビタミンCの摂取が推奨されていますが、ブロッコリーでは100g当たり「120mg」を摂ることができるので十分です。

また、ビタミンCと言えば「レモン」ですが実はレモン1個当たりのビタミンCは約「20mg」しかありません。

つまり、ブロッコリー100gを食べるとレモン6個分のビタミンCを摂ることができるのです。

ですが、ビタミンCも水溶性ビタミンのため一気にたくさん摂っても排出されてしまいます。1日3食のうちにバランス良く摂ることが大切になります。

筋トレ民がブロッコリーを愛する理由とは?

筋トレ民&ブロッコリー

ダイエットで不足しがちな栄養素がブロッコリーに豊富に含まれていることが分かりました。

ですがもう一つ、筋トレ民がブロッコリーを食べる理由があります。

それは、ブロッコリーには女性ホルモン(エストロゲン)を抑えて男性ホルモン(テストステロン)が働きやすくする作用があるためです。

「女性なのに、女性ホルモン抑えちゃうの?!」

と思った貴女。分かります。

女性ホルモンには女性らしいふっくらとしたカラダを作ってくれる働きがありますが、水分をため込んでむくみの原因を作ったり脂肪をため込んだりする作用もあります。

また、エストロゲンの比率が高いと筋肉がつきにくくなるため頑張って運動をしても効率よくカラダを引き締めることができずらい…という結果に。

そこで、ブロッコリーを摂ることでエストロゲンを抑え男性ホルモンを活発にすることで筋肉をつきやすく引き締まりやすいカラダへと効果を高める期待ができるのです。

ブロッコリーの栄養を効率よく摂るには?

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーは1日に100gを目安に食べるのが◎です。

栄養が偏ったり、足りなくなったりするため1食をブロッコリーだけにする置き換えダイエットとしては利用しないでください。

野菜はブロッコリーだけで摂らずに、他の野菜も組み合わせて1日3食バランスよく摂ることが大切です。

また、ブロッコリーはつぼみの部分だけではなく茎の部分にも栄養がたっぷり!捨てずに皮を向いて短冊状に切ってつぼみと一緒に残さず食べましょう。

ブロッコリーの選び方は?

スーパーなどでブロッコリーを選ぶ際に、どんなブロッコリーを選んだらいいのか知っていますか?

ブロッコリーは年中購入することができますが、旬は冬(11月~3月)です。

冬の寒い時期に買うなら「つぼみが紫がかっているもの」が甘みが増えて美味しいブロッコリーとなります。

これは、寒さから自分の身を守ろうとしたときに紫がかってくる現象が起き、アントシアニンというポリフェノールも増えている証拠です。

美味しくないブロッコリーは、

・黄色みがかっているもの(時間が経っている)
・茎(芯)の部分が空洞になっているもの

です。

どうせ購入するなら新鮮なブロッコリーを選ぶようにしましょう!

調理方法に注意!

ブロッコリーは、「沸騰した鍋に入れて塩ゆでする!」といったイメージがありませんか?

実は、ブロッコリーに含まれる栄養は「水に溶けやすい」ものが多くなります。

つまり、茹でたら茹でた分だけ栄養が流れ出てしまうため、ゆでるよりも蒸す、蒸すよりも生で食べるほうが栄養を減らすことなく食べることができます。

ですが生は美味しくないですよね。。

そこで一番簡単で栄養をしっかり残して食べたいなら「電子レンジで加熱する」が良い方法になります。

電子レンジで加熱するなら?

ブロッコリーをレンジで加熱する際は下記を参考にしてみてください。

100gの場合

1)ブロッコリーを洗い、小房に分ける(茎は短冊切りに)
2)耐熱のお皿にのせ、大さじ1杯の水を回しかける
3)ラップをする
4)電子レンジ(600w)で1分30秒~2分加熱
5)完成

1株の場合

1)ブロッコリーを洗い、小房に分ける
2)耐熱のお皿にのせ、大さじ2杯の水を回しかける
3)ラップをする
4)電子レンジ(600w)で3分~4分加熱
5)完成

芯の部分もしっかり柔らかくしたい場合は、ラップを直ぐ開けずにしばらく置いておき余熱で蒸らすと◎です。

やっぱり茹でたい場合は?

ブロッコリーを茹でるなら、茹で時間を短くすることで栄養を流しすぎないようにすることができます。

1)ブロッコリーを洗い、小房に分ける(茎は短冊切りに)
2)水を沸騰させて、塩を入れる(小さじ1杯程度)
3)沸騰したら、茎を先に入れて小房を入れる
4)再沸騰したら、ざるにあげる(2~3分程度)
5)完成

ポイントは、再沸騰したらすぐにざるにあげることです。余熱でしっかり柔らかくなります。

ブロッコリーの食べ方とは?

「マヨネーズはカロリーが高いからダメ!」と言う人がいますが、むしろダイエット中はマヨネーズOKです。

マヨネーズは調味料の中でも一番糖質が低くOK調味料なのです。

カロリー制限をしている人は摂りすぎに気を付けたい調味料ですが、特に糖質制限をしている人にはおすすめです。

茹でたてにマヨネーズをたっぷりつけてハフハフ上等です。

ですが一番良い食べ方は「たんぱく質と一緒に食べる」ことです。

私が良く作るブロッコリーレシピを載せておきます。

【レシピ】ブロッコリーとサラダチキンの卵チーズ焼き

サラダチキンは、ウインナーやベーコン、ささみなどに変更OK!

<用意するもの>

・ブロッコリー(好きなだけ)
・サラダチキン(1パック)
・卵(1個)
・ピザ用チーズ(好きなだけ)
・コンソメ(1キューブ)
・塩・胡椒(少々)
・マヨネーズ(好きなだけ)

~糖質を気にしない人~

・トマト(ミニなら4つ程度)
・玉ねぎ(1/4)

※ウインナーやベーコンの場合好きなだけ
※ささみなら2本くらい
※とろけるチーズなどでも可
※卵は無しでも可

<作り方>

1)ブロッコリーをチンする(100gにつき水大さじ1/1分30秒~2分程度)
2)耐熱皿にチンしたブロッコリーを並べる
3)サラダチキンを裂き、ブロッコリーの上に並べる
4)コンソメを粉状にして振りかける
5)軽く、塩・胡椒する
6)マヨネーズを好きなだけ回しかける(真ん中は開ける)
7)卵を開けた真ん中に割り入れる
8)ピザ用チーズを好きなだけのせる
9)180度のオーブンで10分程度チーズが焦げるまで焼く
10)完成

<メモ>

チーズと卵のたんぱく質も摂れて一石二鳥!

先にブロッコリーをチンしているので、チーズが焦げてある程度卵が固まれば完成です。

電子レンジがない場合は、トースターでチーズが焦げるまで焼けばOK。

卵は好きな固さになるまで焼いてOKです。

糖質をそこまでを気にしない人は、玉ねぎのスライス・トマトの角切り・ブロッコリー・サラダチキンの順で入れるとより美味しくいただけます。

このレシピのポイントは、サラダチキンをウインナーやベーコン、ささみなどに変更OKということです。飽きずに食べれます。

私はウインナーバージョンが一番好きです。

ウインナーやベーコンも脂質が高いからダイエット中はNG!とよく言われますが、量を摂りすぎなければ問題ない食材です。むしろたんぱく質が手軽に摂れます。

ちなみに、一番栄養を逃がさないブロッコリーの食べ方は「スープにして汁まで全部飲み切る」方法です。

スープであれば溶け出た栄養も全部摂ることが可能です。

まとめ

ブロッコリーは毎日の生活で不足しがちな栄養素を一気に摂れるスーパーフードで、ダイエットにも筋トレにも嬉しい効果を期待できます。

ダイエット中は、どんな野菜を食べたらいいのかスーパーに行ったときに悩みますよね。

そんな時はひとまずブロッコリーをかごへ入れましょう。

保存期間については、

・生のまま保存…2~3日
・ゆでたものを冷蔵保存…2~3日
・ゆでたものを冷凍保存…1か月程度

となります。

ゆでたものを保存する際は、塩をひとつまみ入れ沸騰後30秒程度の固めに茹で水気をキッチンペーパーでしっかり切ってから保存してください。

冷凍の場合は、粗熱が取れたらジップロックに入れて冷凍庫で保存。

冷蔵庫で保存する場合は、水気が出ないようにしてラップをして保存しなるべく早く食べてください。

もちろん、最初から冷凍されている冷凍食品のブロッコリーでも問題ありません。

ブロッコリーを上手に取り入れ、効率的にダイエットしちゃいましょう!

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