糖質制限ダイエットで痩せない人必見!正しい糖質オフダイエットのやり方とは?

2020年1月8日(水)よる18時55分~テレビ東京系の番組「ソレダメ!」で放送の~正月太りを即解消!糖質オフダイエットSP~でも取り上げられた糖質制限ダイエット。

「糖質制限はすぐに結果が出る」
「パンやご飯などの主食を抜くと良い」

など、テレビ番組やメディアでも多く取り上げられダイエットをしたいと思った時に一度は試したことがある人も多いのではないでしょうか?

ですが、糖質制限をしているのに体重が減らず痩せなかったという人やリバウンドをしてしまったという人もいるのが事実です。

実は、そんな失敗をしてしまっている人に限って「自己流」の間違った糖質制限をしている人が多いのです。

あなたの糖質オフの知識は間違っていませんか?正しい知識で正しい糖質オフダイエットをして、結果の出る痩せ方を実践しましょう!

そもそも糖質オフダイエットとは?

糖質オフダイエット

太ってしまう大きな原因として、ご飯やパンなどに含まれる「糖質」が挙げられます。

糖質は人のカラダに必要な3大栄養素のひとつ(たんぱく質・脂質・炭水化物)の炭水化物(糖質+食物繊維)に構成されています。

1日の摂取目安としては、年齢や性別にもよりますが「250g~300g」程度が理想とされていますが現代の食生活ではこれを簡単にオーバーすることも多くあります。

つまり糖質のとりすぎです。

糖質オフダイエットではこの糖質を「1日60g」に制限しよう。というもので

・角砂糖なら…15個分
・おにぎりなら…1個半(1個40g程度)

で1日分の糖質量に達します。

糖質オフと言えど、一切摂ってはいけない!というダイエット方法ではありませんが、糖質はいろいろな食材に含まれているため注意が必要になります。

※糖質60gはかなり減らしている状態で「スーパー糖質制限」等呼ばれています。
※緩い糖質制限の場合は1日70g~130g以内で調整します。

食材別で比較!実は摂り過ぎな糖質量

タピオカは糖質の塊

日々の食生活で糖質は簡単に摂れてしまいます。

白米であれば茶碗一杯に53.4gの糖質が含まれているため、角砂糖で考えると約13個分の糖質量と同等になり糖質オフ中のほぼ1日分です。

カレーライスであれば、角砂糖29個分の115.8gの糖質が含まれていることになり糖質制限中の「60g」と比べると実に2日分となります。

若者に人気のスイーツ!みんな大好きタピオカミルクティーの場合は、1杯で52.5gと角砂糖で言うと約13個分の糖質が含まれています。

お店によっては、1杯で角砂糖20個以上の所も!

1日に2杯、3杯と飲んでいたら太る原因を自分で作っているようなものです。

このように糖質は普段良く口にする食べ物に多く含まれているので注意が必要です。

あなたの糖質オフ知識をチェック!

あなたの糖質オフ知識は?

糖質オフダイエットに成功するために、ソレダメ!では3つの新常識ステップが紹介されました。

意外と間違っている知識を入れていることが多いため早速チェックしてみましょう!

【ステップ1】糖質オフとカロリーオフは違う!

糖質オフ=カロリーオフと思っていませんか?

まずは、間違いやすい糖質クイズで正しい糖質オフ知識を手に入れましょう。

Q1:糖質オフ中に肉を食べるならどっち?

リブステーキorハンバーグ

A:リブステーキ
B:デミグラスハンバーグ

正解は、「Aのリブステーキ」です。

理由

100g当たりの糖質量で比べると

・リブステーキ…8.1g
・デミグラスハンバーグ…12.3g

ハンバーグには、玉ねぎやパン粉といった糖質の多い野菜やつなぎが含まれています。

100g当たりのカロリーで比べると

・リブステーキ…477kcal
・デミグラスハンバーグ…419kcal

とカロリーはリブステーキのほうが多くなりますが糖質量は断然ハンバーグのほうが多くなり「糖質=カロリーではない」ということが分かります。

Q2:糖質オフ中にデザートを食べるならどっち?

プレーンヨーグルトorカマンベールチーズ

A:プレーンヨーグルト
B:カマンベールチーズ

正解は、「Bのカマンベールチーズ」です。

理由

100g当たりの糖質量で比べると

・プレーンヨーグルト…4.9g
・カマンベールチーズ…0.9g

牛乳には乳糖という糖質が含まれていて、製造過程中にヨーグルトは乳糖が含まれた状態ですがチーズになると乳糖が減っていくため糖質量が減ります。

ちなみに他の乳製品も比べると(100gあたり)、

・アイスクリーム…23.1g
・プレーンヨーグルト…4.9g
・カマンベールチーズ…0.9g
・バター…0.2g

となり、乳糖が抜けるほど糖質が減ります。

なお牛乳は約1杯(200ml)で9.9gの糖質量となりますので飲みすぎには注意が必要です。

Q3:糖質オフ中にコンビニでスープを買うならどっち?

春雨or豚汁

A:春雨スープ(セブンプレミアム かきたま春雨スープ)
B:豚汁(セブンプレミアム 具だくさん豚汁)

正解は、「Bの豚汁」です。

理由

100g当たりの糖質量で比べると

・春雨スープ…13.9g
・豚汁…5.0g

春雨は「ヘルシー」「ダイエット向き」といったイメージがありますが、主な原料はでんぷんの塊りのため糖質量は高くなりダイエット中は避けるべき食材となります。

このように、糖質オフとカロリーオフを間違っているとダイエットできずに脂肪が増えてしまう原因となります。

糖質オフの落とし穴!

糖質オフの落とし穴

毎日の食生活でやってしまいがちな間違いを紹介します。

ここで紹介するのはソレダメさんの作った筑前煮を元に確認して行きたいと思います。

【ソレダメ】根菜類を積極的に取る

根菜類には、食物繊維やビタミン、ミネラルといったカラダに必要な栄養が豊富に含まれています。

そのためダイエット中にも積極的に摂っている人も多いのではないでしょうか?

ですが、糖質を抑えるにはNG!

根菜類には糖質がたっぷり含まれているので注意が必要です。

100g当たりの糖質は

・レンコン…13.5g
・ごぼう…9.7g
・にんじん…6.3g

【ソレダメ】調味料に注意

筑前煮の味付けとして、溶けやすいという理由で「ガムシロップ」や美味しいという理由で「めんつゆ」を使っていたソレダメさん。

実はこのついつい使いがちな調味料にも糖質がたっぷり含まれています。

・ガムシロップ(2個)…16.9g
・めんつゆ(100ml)…30.4g

と、めんつゆに至ってはお茶碗半分以上の糖質と同等になります。

野菜を多く摂れカラダに良いと思って食べる煮物は、糖質が高くなる食材や調味料が多いため糖質に気を付けたい場合は注意が必要です。

【ソレマル】糖質オフ中にカレーが食べたい場合は?

実は糖質オフ中でも、糖質が高いカレーを食べることが出来ます。

それは具材を変えること!

・糖質の多いじゃがいもやにんじん⇒ 糖質の少ないえのきだけや厚揚げに変更
・カレーのルー⇒ 小麦粉を含まないものに変更し糖質をOFF
・ごはん⇒ カリフラワーライス

こうすることで糖質制限中も抵糖質なカレーライスを食べることが出来るのでカレー好きの人でもストレスのない食生活を送ることができます。

カリフラワーライスとは?

カリフラワーライス

スーパーでも冷凍で売られることが多くなっているカリフラワーライス。

カリフラワーをお米の大きさに刻んである食材ですが、ごはん1杯分食べても糖質が2.9gと白米で食べるよりも糖質を1/18に抑えることが出来ます。

注意点は、ご飯をカリフラワーライスにしたからと言って一緒に食べる他の食材の糖質もしっかり気にしておく必要があるということです。

白米の代わりとは言えカリフラワーなので満腹感は白米ほど出ません。

その満腹感を他の糖質で補っては意味が無いため、厚揚げのように満足感もあるけど糖質の少ない食材と一緒に摂ることが成功の鍵となります。

冷凍のカリフラワーライスはイオンや業務スーパー、コストコなどで購入することができ近くにない場合もAmazonなどの通販で注文することができます。

【ソレマル】糖質オフ中の煮物の作り方は?

糖質オフ中の煮物

糖質オフ中でも煮物が食べたくなる時ってありますよね。

ですが根菜類は糖質が多いため、別の食材に変更する必要があります。

例えば下記の食材であれば糖質が少ないため、ソレマルな糖質オフ煮物を作ることができます。

約200g当たりの糖質

・鶏もも肉(糖質0g)
・さやえんどう(糖質0.5g)
・しいたけ(糖質0.1g)
・こんにゃく(糖質0.1g)
・厚揚げ(糖質0.1g)

糖質オフ中の和食には、厚揚げやキノコ類が大活躍します。

また味付けも、

・みりん(大さじ1杯あたり/糖質7.8g)⇒ 糖質オフの日本酒
・砂糖(大さじ1杯あたり/糖質9.9g)⇒ 糖質0の甘味料(ラカントSなど)

といったように、みりんを使わなくても糖質が少ないもので代用して作ることができます。

こうすることで、ソレダメな煮物が200gあたり糖質22.9gに対し、ソレマルな煮物は200gあたり糖質3.1gと糖質を1/7に減らすことが可能です。

【ソレマル】糖質オフ中の調味料は?

ダイエット中にマヨネーズ

糖質オフ中には糖質の多い調味料(みりん、めんつゆ、ガムシロップ、白砂糖など)に注意する必要があることが分かりました。

そこで問題です。

糖質オフ中に「マヨネーズ」は使ってもいい。〇か×か。

正解は「〇」です。

ダイエットには高カロリーのマヨネーズは大敵!といったイメージがあり×と思った人もいるかと思います。

それが、糖質オフとカロリーオフを区別できていない証拠です。

・マヨネーズ(大さじ1杯あたり/糖質0.5g)

と、たった0.5gしか含まれていない低糖質な調味料になります。

確かにカロリーの高い調味料ですが、糖質オフ中は炭水化物から摂るはずだったカロリー(エネルギー)が制限することで大きく減ります。

その分のエネルギーをマヨネーズなどで補うというイメージになります。

糖質制限中のカロリーの考え方

糖質オフ中のカロリーの考え方

私たちの食生活では、3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)から1日分のカロリー(エネルギー)を摂っています。

・炭水化物…1g=4kcal
・たんぱく質…1g=4kcal
・脂質…1g=9kcal

と、脂質から摂れるカロリーは一番大きくなり、炭水化物は1gで4キロカロリーを摂ることができます。

健康なカラダを維持する場合は、

・炭水化物…50~65%
・たんぱく質…13~20%
・脂質…20~30%

の割合で摂るのが良いとされています。

炭水化物(糖質)から摂るエネルギーが一番多くなりますが、こちらを大きく減らすダイエットのため足りなくなるエネルギーを他のタンパク質や脂質で補う必要があります。

・通常1日の炭水化物の目安300g=1200kcal
・糖質オフ時の目安60g=240kcal

と、60gに糖質オフをすることで1日分のエネルギーが960kcal減ります。

その不足するエネルギーを低糖質で高カロリーなマヨネーズで補ってもOKということになりソレマルな調味料として糖質オフ中にもたくさん食べることができます。

もちろんマヨネーズだけではなく、ほかの脂質やたんぱく質で補えれば問題ありません。

注意点としては、炭水化物(糖質)をしっかり食べているのにマヨネーズを大量に摂る行為は唯々カロリーオーバーになるだけですので太るということです。

あくまで、低糖質中だから気にせず摂ってもOKな調味料となります。

【ステップ2】注意すべき調味料!

マヨネーズは糖質制限ダイエット中も摂ってOKということが分かりましたが他の調味料はどうでしょうか?

意外と意識していない調味料の糖質。多い順に見てみたいと思います。

家庭でよく使う調味料10種類を比較!

大さじ1杯あたりの糖質

1位)焼き肉のたれ…5.9g
2位)中濃ソース…5.4g
3位)ウスターソース…4.8g
4位)ケチャップ…4.7g
5位)減塩みそ…3.6g
6位)ぽん酢…2.1g
7位)濃口醬油…1.8g
8位)薄口醤油…1.4g
9位)和風ドレッシング…0.8g
10位)マヨネーズ…0.5g

となります。

焼き肉のたれは、砂糖など糖質の多い素材がたっぷりで、成分の1/3が糖質でできています。

ソースは、原材料のほかにとろみを付けるため糖質の多いでんぷんを使用。

減塩みそは、塩分を抑えるため米麹や麦麹をたっぷり使うので糖質が多くなります。

ぽん酢は一見ヘルシーなイメージがありますが、果汁が入っていることとみりんや砂糖を含む製品が多いため醤油よりも糖質が高めになります。

一方醤油は小麦が使われていますが、製造過程でアルコールに変化するため糖質が少ない調味料となります。

和風ドレッシングは、原材料に糖質の含むのもが使われていますが大部分が醤油と糖質0の油で作られているため糖質の少ない調味料として安心してサラダにかけることができます。

このように、調味料によっても含まれる糖質が変わってきます。

糖質オフ中は調味料にも気を付けましょう!

【ソレダメ】健康に良さそうなものには要注意!

果物に含まれる食物繊維

「ダイエット中は果物がいい」
「朝は果物を食べるとよい」

フルーツ=ダイエットに良いものというイメージがありますよね。

実はこれが落とし穴になります。

間違いやすいフルーツの落とし穴!

ひと昔前にも、朝バナナダイエットが流行りましたが実はバナナの糖質は

・バナナ(1本)…21.4g

と、糖質制限の目安60gで考えると3本食べたら1日分になります。

りんごダイエットなども流行りましたが、

・りんご(1個)…35.3g

とほぼ1日の半分の糖質量となります。

他にも、

・ぶどう(一房)…68.3g

と、フルーツに含まれる糖質は多いため、糖質制限中のフルーツはNG食材になります。

どうしても食べたい場合は、季節のフルーツであれば食後に少しだけ食べてもOKとなります。

例)バナナなら半分、りんごなら1/4

間違いやすい飲み物の落とし穴!

不溶性食物繊維

カラダに良いといわれている飲み物に「豆乳」があります。

ですが、豆乳には大きく「調整豆乳」と「無調整豆乳」の2種類があり調整豆乳のほうが美味しくて飲みやすくなっていますよね。

これが糖質オフの落とし穴です。

調整豆乳には味付けに砂糖を加えています。糖質オフ中に飲むのであれば調整豆乳はNG!大豆をそのまま絞った糖質の少ない「無調整豆乳」を選ぶようにしましょう。

下記3つの中で糖質を多く含む飲み物は?

ここで質問です。

A:甘酒
B:りんごジュース
C:飲むヨーグルト

この中で1番糖質を多く含む飲み物はどれでしょう?

正解は、Aの甘酒です。

甘酒の原材料は「米」。製造の過程の発酵でブドウ糖が生成するため糖質の多い飲みものとなっています。

100gあたりの糖質量

・甘酒…17.9g
・コーラ…11.4g
・りんごジュース…11.8g
・飲むヨーグルト…12.2g

それぞれ糖質が多いイメージのあるコーラよりも糖質が多くなるため注意が必要です。

【ソレマル】糖質制限中に摂りたい食材!

糖質制限中は脂質にも注目!

朝はブラックコーヒーにココナッツオイルを溶かして飲むといった「体にいい油」を積極的に摂ると痩せやすいカラダを作ることができます。

特にココナッツオイルは、

・脳やカラダを動かすエネルギーに変わりやすい
⇒ 寝起きに摂るのが効果的

・空腹感や甘いものを食べたい欲求を減らす
⇒ 食欲を楽に抑えることができる

といった効果があるので、糖質オフ中の朝の飲み物として最適です。

お肉は積極的に食べる!

糖質オフの成功のポイントは「脂質とたんぱく質を摂る」ことにあります。

糖質を減らした分、脂質とたんぱく質で1日分の適正なカロリーを補うことが糖質オフダイエット成功の秘訣です。

脂質には、脂肪の燃焼を促進させる効果があるため不足するとかえって痩せにくくなってしまいます。

そのため、お肉を積極的に食べることが体重を減らす鍵になります。

注意点としては、糖質オフ中は「食物繊維」が不足しがちになってしまうためお肉と一緒に低糖質な野菜もたっぷり摂ることが必要になります。

【ステップ3】外出時の時こそ要注意!

外食時のダイエット食

糖質制限中は外でご飯を食べる時に何を食べたらいいのか困りますよね。

・コンビニ…糖質表記を確認する
・モスバーガー…菜摘バーガーを食べる
・松屋…ご飯を+50円で湯豆腐に変更する

など工夫をすることもできますが、飲み会などあった日は困ります。

ですが安心してください。実は「居酒屋」は糖質オフの宝庫なので頼む料理を間違えなければ糖質オフ中も安心して食べることができます。

居酒屋の糖質オフメニューとは?

一食当たりの糖質量

・焼き鳥の塩(タレは8.5gに対し、塩は0.5gと低糖質)
・お刺身(3.1g※ウニ、ブリ、タイ、イカ、ホタテの場合)
・冷ややっこ(0.8g)
・サラダ(1.8g※コーンやトマトが入っていないもの)

など、居酒屋は糖質オフメニューが豊富にあります。

糖質オフ中でも飲めるお酒とは?

糖質オフ中に飲めるお酒

居酒屋に行ったらお酒を飲みたいですよね。もちろん家でも飲みたい。

実は、糖質を含まないお酒があります。それは「蒸留酒」。

・ウイスキー
・ブランデー
・焼酎
・泡盛
・ジン
・ラム
・ウォッカ
・テキーラ

これらの蒸留酒であれば好きなだけ飲むことができます。もちろんハイボールで飲むのもOK!

注意点としては、カクテルにしたらNGということです。

そのままや、ロック、水割り、ソーダ割りであれば問題ありません。

糖質オフ中にNGなお酒とは?

ビールや日本酒などの醸造酒は糖質を含んでいるためNGとなります。

100mlあたりの糖質量

・ビール…3.1g
・日本酒(吟醸)…3.6g
・梅酒…20g

中でも特に気を付けなくてはいけないお酒は砂糖たっぷりの「梅酒」です。

また、家で飲む際は甘くて美味しい氷結やこくしぼりといった缶酎ハイにも気を付けましょう!糖質がたっぷりと入っているので飲むなら糖類0を選ぶ必要があります。

どうしても食べなきゃいけない場合は?

どうしても食べなきゃいけない場合

ママ友とランチやお付き合いなどでお店に入り、糖質制限中でもどうしても何か注文しなくてはいけないことってありますよね。

さすがに見てるだけで食べないなんてことはできません。

そんな時にどっちのメニューを選んだらいいのか確認してみましょう!

中華料理店で選ぶならどっち?

A:中華丼
B:五目チャーハン

正解は、Bの五目チャーハンです。

1食当たりの糖質

A:中華丼…123.6g
B:五目チャーハン…103.1g

中華丼のあんかけ部分の片栗粉に糖質が多く含まれています。

そのため、中華料理店では片栗粉を使った竜田揚げや酢豚などにも注意が必要です。

洋食店で選ぶならどっち?

A:エビフライ
B:カキフライ

正解は、Aのエビフライです。

1食当たりの糖質

A:エビフライ…9.8g
B:カキフライ…15.4g

カキは栄養も豊富ですがその分糖質もたっぷり含まれています。

また、揚げ物を食べる場合に衣をはがすという人がいますがそれよりも定食なら「ご飯を減らす」ということのほうが糖質オフできます。

イタリアンで選ぶならどっち?

A:パスタ
B:ピザ

正解は、Aのパスタです。

1食当たりの糖質

A:パスタ…76.4g
B:ピザ…116.8g

パスタはピザよりも糖質が少なく、ソースをオイル系やチーズ系を選ぶことで糖質オフができます。

トマトソースやケチャップなどのトマト系のパスタソースは糖質が多いので注意が必要です。

なおパスタを食べる際は、生地の薄いクリスピーなどを選ぶと糖質量は全然変わってきます。

ファミレスでドレッシングを選ぶならどっち?

A:ごまドレッシング
B:フレンチドレッシング

正解は、Bのフレンチドレッシングです。

大さじ1杯当たりの糖質

・ごまドレッシング…2.5g
・サウザンドレッシング…1.4g
・フレンチドレッシング…0.9g
・和風ドレッシング…0.8g

と、他のドレッシングに比べてもごまが一番糖質が多くなるため糖質オフ中は和風かフレンチを選ぶ必要があります。

ビュッフェでパンを選ぶならどっち?

A:トースト(6枚切り1枚)
B:クロワッサン(1個)

正解は、Bのクロワッサンです。

1食当たりの糖質

A:トースト…26.6g
B:クロワッサン…19.2g

トーストは小麦粉の量が多いのでクロワッサンに比べ糖質量も多めとなり、クロワッサンはバターが練りこんであるため脂質も補えます。

このように選び方を理解していれば外食時も困らずに済みます。

まとめ

糖質オフダイエットでは、

・カロリーオフと糖質オフは違う
・調味料にも気を付ける
・外食時も要注意

といった3ステップを理解しておくことで、ついついやってしまいがちな失敗を回避することができます。

特に、糖質制限では炭水化物(糖質+食物繊維)を減らすため

・減らした分のカロリーは、脂質とたんぱく質で補う
・食物繊維も減るため、糖質の少ない野菜をしっかり食べる
・お肉はたんぱく質&脂質も摂れるので積極的に食べる

といったことが成功のカギとなります。

一度失敗したことがある人もそうでない人も、正しい糖質オフができていたのかを確認してしっかり痩せる糖質オフダイエットを実践してみましょう!

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