ダイエットには油が必要!ダイエットにおすすめの油と効果的な摂り方とは?

「ダイエットに油は大敵!」
「油は太るからとにかく減らそう」
「脂質制限ダイエット中だから油は摂りません」

油と聞くとダイエットに良くない&太るイメージがありますよね。

確かに脂質(油)を摂りすぎると消費されずに余った分は体脂肪としてカラダに蓄えられてしまい肥満や太る原因となります。

ですが全ての油が悪ではなく、痩せる手助けをしてくれる油もあります。

また、極端な脂質制限をすると「肌はガサガサ・髪はボサボサ」といった潤いを保持できず老けた印象になり健康的に痩せることはできません。

ここでは、ダイエットに必要な油と不要な油の違いや効果的な摂り方を紹介します!

油の種類は「5つ」!

油と言っても、バターやマーガリンなどの「見える油」と肉類や魚類、スナック菓子などに含まれる「見えない油」があります。

これらは「脂質」として私たちのカラダに必要な三大栄養素のひとつになりますが、脂質は「脂肪酸」から構成されています。

脂肪酸は大きく分けて2つあり

・飽和脂肪酸(動物性脂肪分に多い)
・不飽和脂肪酸(魚介類・植物の油に多い)

さらに、不飽和脂肪酸は4つに分類されます。

この脂肪酸の分類によって「ダイエットに効果的な油」「ダイエットにNGな油」が分かれています。

油の種類を知ることで、毎日の食生活に知らず知らずに摂っている太る油を減らしダイエットに効果的な油を積極的に摂ることが可能になります。

【油その1】飽和脂肪酸

こちらの油は

・バター
・ラード
・牛肉、豚肉の脂身
・鶏肉の皮
・乳製品

などの動物性脂肪に多く含まれます。

人間の体内で合成することができる脂肪酸で、食事でもついつい過剰に摂取してしまいがちな脂肪酸になります。

ちなみにセレブからの口コミでダイエットに良いといわれている「ココナッツオイル」(MCTオイル)もこの飽和脂肪酸を多く含んでいます。

ですが、バターや肉の脂身は「長鎖脂肪酸」でココナッツオイルは「中鎖脂肪酸」のため、中鎖脂肪酸の作用である代謝UPや内臓脂肪減少といった期待ができます。

どちらにせよ飽和脂肪酸であることには変わりが無いため、摂りすぎには注意が必要です。

飽和脂肪酸とは?

飽和脂肪酸は、皮下脂肪になりやすく摂り過ぎるとコレステロールや中性脂肪を増やすためダイエットにNGな油となります。

さらに、過剰摂取を繰り返してしまうと動脈硬化や心疾患などの危険性も増大し健康面にも悪影響を及ぼします。

ダイエットのみならず健康にも悪影響があるため心当たりのある人は今すぐ減らしたい油になります。

見分け方は、他の油と違い常温で固体のものが多いので「常温で固体の油は避ける」と覚えておくと安心です。

また、飽和脂肪酸は一部の植物油(パーム油)に多く含まれているため下記の加工食品には注意が必要です。

・マーガリン
・チョコレート
・アイスクリーム
・ポテトチップス
・カップラーメン
・フライドポテトの揚げ油

こちらはいわゆる「見えない油」です。

揚げ油としてサクッとした食感を出したり、溶かし入れると滑らかな食感を出すことから加工食品に利用されることが多くなっています。

商品のパッケージの原材料に「植物油」「植物脂」「植物油脂」といった表記がある場合に注意が必要です。

【油その2】オメガ9系脂肪酸(一価不飽和脂肪酸)

こちらの油はいわゆる「オレイン酸」と呼ばれ

・オリーブオイル
・ベニ花油(ハイオレックタイプ)
・菜種油(ハイオレックタイプ)
・落花生油

に多く含まれていて「ダイエットで積極的に摂りたい油」です。

不飽和脂肪酸の中でも唯一酸化し難い油となり、加熱調理ができます。

一番多く含まれているのはオリーブオイル。

体内でも合成できますが、それだけでは不足することもあるため食事による摂取が推奨されている油です。

働きとしては、悪玉コレステロールだけを減らす効果(善玉コレステロールは減少させない)があります。

なぜオリーブオイルはカラダにいいの?

「ダイエットにはオリーブオイル!」
「オリーブオイルで便秘解消!」

ダイエットをしているとオリーブオイルが良いといった情報を聞く機会が多いと思います。

なぜオリーブオイルを摂ったほうが良いのでしょうか?

オリーブオイルにはオレイン酸が豊富なほかに抗酸化成分が多く含まれているため

・活性酸素の影響による脂肪細胞の増加を抑制&老化防止
・脂質代謝や糖代謝を活性化させ、脂肪をつきにくくする
・大腸まで吸収されずに届くので腸内の滑りを良くし排便を促す

とダイエットにも嬉しい効果が期待できます。

ちょっと待って!オリーブオイルの選び方

オリーブオイルの選び方

オリーブオイルには種類があります。

スーパーやコンビニなどでオリーブオイルを購入する際は「エクストラバージンオリーブオイル(EXV)」を選ぶようにしましょう。

加熱調理のほかに、パンやサラダにかけるといった「生使い用」としても香り高く美味しく食べることができます。

日本では「ピュアオリーブオイル」と「エクストラバージンオリーブオイル」が発売されていますが

・ピュア…しぼったオイルを精製し油にしたもの(オレイン酸のみ)
・エクストラバージン…実をしぼり香りや成分の基準を満たした一部のもの(抗酸化作用&オレイン酸)

という違いがあります。

またCMでも見る機会がありますが、「パンにちょい塩オリーブオイル(EXV)」は実はダイエットにも効果的な食べ方になります。

これは、パンだけで食べるよりもパンにオリーブオイルをかけて食べたほうが血糖値の乱高下が緩やかになるという検証結果が出ているからです。

糖質を摂ると血糖値がグンと上昇します。

特に空腹時にお菓子やパン、ご飯などを食べると血糖値が急上昇しそれを下げるために過剰なインスリンが分泌され結果糖分を脂肪として蓄積してしまいます。

太る原因はこの血糖値の乱高下も大きく関係していますので、オリーブオイルをかけたり食物繊維を摂ったりと急上昇しないような食べ方が必要になります。

また、オリーブオイル+塩の組み合わせは美味しいので試したことの無い人はぜひお試しください。(塩のかけすぎには注意!)

【油その3】オメガ6系脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)

こちらの油で代表的なのが「リノール酸」と呼ばれる必須脂肪酸です。

カラダの中では作ることが出来ませんが、摂取を減らしたい油になります。

・ごま油
・大豆油
・コーン油
・ベニ花油
・サラダ油
・グレープシードオイル

といった植物油に多く含まれています。

働きとしては、血中の悪玉LDLコレステロール濃度を低下させる作用があります。

注意点としては酸化しやすい油のため、酸化したものを摂取するとLDLコレステロールを酸化LDLコレステロールという超悪玉コレステロールに変えてしまう危険性があります。

また、現代の日本人の食生活で一番摂取機会の多い油で摂り過ぎると下記の危険性があります。

・善玉コレステロールも下げる
・動脈硬化や心臓の病気を引き起こす可能性
・花粉症やアレルギー、アトピーを引き起こす可能性

普段料理に使う油だけではなく、フライドポテトやスナック菓子など原材料に「植物性油脂」と記載のある加工食品にも使われているため注意が必要です。

ダイエットをしたいなら加熱用油はオリーブオイルを使うなどの工夫が必要です。

【油その4】オメガ3系脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)

こちらの油で代表的なのが「α-リノレン酸」「DHA」「EPA」と呼ばれる必須脂肪酸です。

カラダの中で作ることができないため普段の食生活で補う必要があります。

α-リノレン酸は、

・亜麻仁油
・えごま油
・くるみ
・しそ油
・チアシードオイル

などの植物油に多く含まれ、摂取すると体内でDHAやEPAに変換されます。

DHA、EPAは、

・青魚の油(イワシ、サバ、アジなど)

に多く含まれていていずれも「ダイエットで積極的に摂りたい油」です。

注意点としては「酸化しやすい」ことです。

加熱調理はせずに「生」で摂る必要があり、青魚の場合は焼いたり煮たりするよりもお刺身や水煮缶などを利用すると効率的に摂ることができます。

また、亜麻仁油やえごま油は加熱するとα-リノレン酸の性質が失われてしまうため加熱は絶対NG。そして開封したら早めに使い切る必要があります。

オメガ3系がダイエットに良い理由は?

オメガ3系のオイル

テレビなどでも「アマニ油が良い!」「えごま油が良い!」と聞く機会が増えていますがダイエットにオススメな理由としては

・脂肪になりにくい油
・血中の中性脂肪を下げる作用がある
・血流が良くなり代謝促進による脂肪燃焼

などがあります。

他にも健康面では、

・血液をサラサラにする
・虚血性心疾患や高血圧、動脈硬化などの予防
・脳や神経組織の発育に関与
・アレルギー症状の改善

といった作用を期待できます。

そのため、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015)ではオメガ3系の摂取量を1日1.6g~2.4gを目標目安と定められています。

現代の食生活では不足しがちな油となるため積極的に摂取する必要があります。

亜麻仁油ダイエットとは?

紹介した中でもα-リノレン酸が一番多く含まれている油が「アマニ油」です。

そのためテレビなどでも「毎日スプーン1杯の亜麻仁油ダイエット」というダイエット方法が紹介されました。

・摂取量は1日小さじ1杯(5cc)
・摂るタイミングは「朝」または「運動前」
・生で摂る(サラダ、納豆、豆腐にかける等)

いくらカラダに良いとはいえ、油なので高カロリー!多量の摂取はNGです!

また、「飲んだから痩せる」「飲めば食べて良い」というものでもありません。適度な食事量・適度な運動が必要になります。

【油その5】トランス脂肪酸

アメリカなどで使用が禁止されているトランス脂肪酸。

日本でも各メーカーが低減に取り組んでいますが、まだまだ含有している商品もあります。

・マーガリン
・ショートニング

など、人工的に油脂を加工する際に発生する物質が「トランス脂肪酸」となります。

過度に摂ると心臓病や生活習慣病のリスクが高まったり健康への悪影響を及ぼすためマイナス面の多い油となります。

また、

・内臓脂肪量の増加(肥満)
・悪玉コレステロールの増加
・善玉コレステロールの減少

も報告されています。

トランス脂肪酸はなるべく摂らないことが、健康にもダイエットにもプラスになります。

まとめ

脂質は3大栄養素(糖質・たんぱく質・脂質)の中のひとつで人のカラダに欠かせない栄養素です。

そのため「油」を摂ることは必須となり、「摂らないダイエット」ではなく「良い物を選択して摂る」ことがダイエットにも必要になります。

油には大きく分けて5つあり、

・不飽和脂肪酸(肉の脂身・バター)…摂る量を減らす・なるべく摂らない
・オメガ9系(オリーブオイル)…積極的に摂る(加熱OK)
・オメガ6系(サラダ油)…摂る量を減らす・過剰摂取はNG
・オメガ3系(亜麻仁油)…積極的に摂る(加熱NG)
・トランス脂肪酸(マーガリン)…なるべく摂らない

といった食生活の中での油の見直しをすると健康面にしてもダイエットにしても効果的です。

注意点は、良い油でも高カロリーなので摂りすぎないこと!

カラダに良い油を毎日の生活で積極的に摂取して健康的に痩せましょう!

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