食物繊維の多い食品と効果、1日に必要な野菜の量は?【糖質制限時の注意点】

現代の日本人に不足している栄養素のひとつ「食物繊維」。

5大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル(無機質)、ビタミンに続く第6の栄養素と言われる重要な栄養素のひとつです。

食物繊維が不足すると便秘になり、便秘になると代謝が落ち、代謝が落ちると糖や脂肪が燃えないため「痩せにくいカラダ」が出来上がります。

もしダイエット中に便秘になってしまったら食生活を見直す必要があります。

さらに糖質制限ダイエットをしている場合、意識しないと普段摂れていなかった食物繊維が余計に減ってしまい便秘が悪化するケースが多くあります。

ではどうすれば食物繊維を効果的に摂取して排出できるカラダにすることが出来るのでしょうか?

ここでは、ダイエットに必須栄養素「食物繊維」について紹介します。

そもそも食物繊維とは?

食物繊維

食物繊維は「腸内環境を良くする」「お通じスッキリ」という整腸作用のイメージがあるのではないでしょうか?

ですが、どういった働きをして腸内環境を良くするのか?説明できる人は少ないかと思います。

また、レタスなどの生野菜を食べていれば良いと思っている人も。

実は、食物繊維は食べても人が吸収・消化できない栄養素のためエネルギー源としては使われずに小腸や大腸を通り体外に排出されていきます。

この小腸や大腸を通り抜ける際に食物繊維の力が発揮されますが、食物繊維には2種類ありそれぞれ働きが異なります。

その1:水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は名前の通り、水に溶けやすく水に溶けるとゼリー状になります。

主な働きは下記の通りです。

・小腸での一緒に摂った栄養素の吸収の速度を緩やかにする
・食後の血糖値の急上昇を抑える効果があり肥満予防になる
・ナトリウムを排出する効果があり高血糖も予防できる
・コレステロールを吸着し体外へ排出する効果もある
・血中のコレステロール値を低下してくれる
・大腸内の細菌に発酵分解され、ビフィズス菌のエサとなり善玉菌が増える
・腸内環境が改善される

水溶性食物繊維を多く含む食品は?

・熟した果実(りんご、バナナ、柑橘類など)
・海草(わかめ、昆布、寒天など)
・野菜(大根、キャベツ、白菜など)
・きのこ(しいたけ、松茸、えのきなど)
・いも類(さつまいも、さといもなど)

などに多く含まれています。

その2:不溶性食物繊維

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水溶性と違い、水に溶けにくい繊維質でできています。

主な働きは下記の通りです。

・水分を吸収して便の容積を増やす
・大腸が刺激され排便がスムーズになる
・有害物質を吸着し排出する
・大腸がんの予防効果がある

不溶性食物繊維を多く含む食品は?

・穀物(ライ麦、小麦、玄米、オートミールなど)
・熟していない果実
・こんにゃく(加工したもの)
・豆類(大豆、いんげん豆、えんどう豆など)
・野菜(ごぼう、切り干し大根、ブロッコリーなど)
・きのこ(しいたけ、松茸、えのきなど)
・ココア
・甲殻類の殻(エビやカニ)

水溶性と不溶性をバランスよく摂ることが大事!

それぞれ働きの違う食物繊維ですが、

食事で太りにくいカラダにしたい場合は「水溶性食物繊維」
食べた後にしっかり排出したい場合は「不溶性食物繊維」

を意識して摂ると覚えておくと分かりやすいです。

ですが、不溶性ばかりを摂ってしまうと便が固くなり排出しにくくなってしまいます。

そのため、便をやわらかくしたい場合やスッキリでない時、ガスがたまってお腹が張る場合などは「水溶性食物繊維」を多く摂る必要があります。

便秘やデトックスには、不溶性2:水溶性1の割合で摂るのが理想的といわれていますがバランスよく摂ることが大切です。

「水溶性のみしか摂ってなかった!」
「不溶性ばっかり摂ってた!」

など、偏っている場合はしっかりと両方の食物繊維を摂る意識をする必要があります。

食物繊維はどれだけ摂ればいいの?

1日の食物繊維の量

食物繊維が1日に必要とされている量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」に

・男性(18歳以上)…20g以上/1日
・女性(18歳以上)…18g以上/1日

と設定されています。

ですが本来、生活習慣病の予防には成人の人で1日24g以上摂取するのが理想的とされています。

現代の日本人の実際の摂取量は年々減少し、20歳以上の人で平均15gしか取れていないため理想との中間を取った数値に設定されています。

それほど、現代人の食物繊維の摂取量が減少している。ということです。

その為、食事で食物繊維を摂りすぎるということはほとんどなく意識して摂取する必要がある栄養素になります。

食物繊維の多い食品は?

食材の中で食物繊維は、水溶性と不溶性の両方を含んでいるものがほとんどです。

両方の量を合わせた総数が1日に必要となる摂取量となりますが、その割合がどのくらいかによって食材選びが変わります。

・水溶性を増やしたい場合はどの食材を追加したほうがいいのか?
・不溶性を増やしたい場合はどの食材を追加したほうがいいのか?

中には「両方とも豊富に含まれた食材」もありますので参考にしてみてください。

穀物に含まれる食物繊維TOP10

穀物に含まれる食物繊維の量

可食部100g当たり

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
ライ麦粉 4.7 8.2 12.9
大麦(押麦) 6 3.6 9.6
オートミール 3.2 6.2 9.4
ライ麦パン 2 3.6 5.6
そば(干) 1.6 2.1 3.7
玄米 0.7 2.3 3
中華めん(干) 1.6 1.3 2.9
フランスパン 1.2 1.5 2.7
小麦粉(薄力粉) 1.2 1.3 2.5
コーンフレーク 0.3 2.1 2.4

果物に含まれる食物繊維量TOP10

果物に含まれる食物繊維

可食部100g当たり

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
干しがき 1.3 12.7 14
干しいちじく 3.3 7.6 10.9
干しプルーン 3.4 3.8 7.2
バナナ(乾) 2 5 7
アボカド 1.7 3.6 5.3
干ぶどう 1.2 2.9 4.1
キウイフルーツ(緑肉種) 0.7 1.8 2.5
りんご 0.4 1 1.4
いちご 0.5 0.9 1.4
バナナ 0.1 1 1.1

野菜に含まれる食物繊維量

野菜に含まれる食物繊維

可食部100g当たりTOP10

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
かんぴょう(乾) 6.8 23.3 30.1
切干しだいこん (乾) 5.2 16.1 21.3
ごぼう 2.3 3.4 5.7
えだまめ 0.4 4.6 5
ブロッコリー 0.7 3.7 4.4
カリフラワー 0.4 2.5 2.9
ほうれんそう 0.7 2.1 2.8
にら 0.5 2.2 2.7
長ねぎ 0.3 2.2 2.5
にんじん 0.6 1.8 2.4

きのこ類に含まれる食物繊維量

きのこに含まれる食物繊維

可食部100g当たりTOP10

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
きくらげ 乾 0 57.4 57.4
乾しいたけ 3 38 41
しいたけ 0.4 5.1 5.5
まつたけ 0.3 4.4 4.7
えのきたけ 0.4 3.5 3.9
ぶなしめじ 0.3 3.4 3.7
まいたけ 0.3 3.2 3.5
エリンギ 0.2 3.2 3.4
なめこ 1 2.3 3.3
ほんしめじ 0.3 1.6 1.9

豆類に含まれる食物繊維量

豆類に含まれる食物繊維

可食部100g当たりTOP10

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
きな粉 2.7 15.4 18.1
だいず(国産・乾) 1.5 16.4 17.9
あずき(乾) 1.2 16.6 17.8
おから 0.4 11.1 11.5
納豆 2.3 4.4 6.7
ひきわり納豆 2 3.9 5.9
がんもどき 0.6 0.8 1.4
油揚げ 0.5 0.8 1.3
木綿豆腐 0.1 0.3 0.4
絹ごし豆腐 0.1 0.2 0.3

海藻類に含まれる食物繊維量

海藻に含まれる食物繊維

可食部100g当たりTOP10

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
てんぐさ 粉寒天 - - 79
ひじき - - 51.8
刻み昆布 - - 39.1
焼きのり - - 36
カットわかめ - - 35.6
乾燥わかめ - - 32.7
削り昆布 - - 28.2
味付けのり - - 25.2
塩昆布 - - 13.1
めかぶわかめ - - 3.4

いも類に含まれる食物繊維量

イモ類に含まれる食物繊維

可食部100g当たりTOP10

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
こんにゃく 0 3 3
しらたき 0 2.9 2.9
さつまいも 0.9 1.8 2.8
ながいも 0.7 1.8 2.5
さといも 0.8 1.5 2.3
じねんじょ 0.6 1.4 2
じゃがいも 0.6 0.7 1.3
はるさめ(乾) 0.3 0.9 1.2
くずきり(乾) 0 0.9 0.9
タピオカパール(ゆで) 0 0.2 0.2

※口にする機会の多い食材を選んでいます。
※文部科学省:日本食品標準成分表2015年版より
※100g当たりに含まれる食物繊維のため注意してください

食物繊維の上手な摂り方は?

食物繊維は生で摂ろうと思うと相当な量を食べなければ補えません。

上記に出てきませんでしたが、例えばレタスの場合

レタス(100g当たり)

・水溶性食物繊維…0.1g
・不溶性食物繊維…1.0g
・総食物繊維…1.1g

と、思っていたより食物繊維を効果的に摂ることができません。

レタス1個が大体300gなので、レタスのみで1日の食物繊維を補おうと思うと

300g = 3.3gにしかならないため、

・女性は6個
・男性は7個

を1日に食べる必要があります。

…とても現実的とは言えない量ですし、レタスの9割は不溶性食物繊維なので水溶性食物繊維が不足してしまいます。

そのため、

・1種類の食品で摂ろうと思わない
・食物繊維の多い食品を狙って摂る
・生ではなく、ゆでたり炒めたりしてかさを減らして摂る

といった工夫が必要になります。

食物繊維を摂る上での注意点!

注意点

不溶性を摂りすぎたら水溶性を増やすといったお話はしましたが、他にも注意点があります。

食物繊維の摂りすぎに注意!

普段の食生活で食物繊維を摂りすぎることは中々考えにくいことになりますが、摂りにくいからこその注意点があります。

それは「サプリメントで補う場合」です。

サプリメントなどの健康食品を利用すると手軽に補うことができますが、手軽さゆえに摂りすぎてしまうことも多々あります。

例えば、特定保健用食品(トクホ)などの保健機能食品には科学的に作られた食物繊維の成分が配合さています。

・難消化性デキストリン
・ポリデキストロース

こちらの2つは水溶性食物繊維となります。

過剰に摂りすぎるとお腹がゆるくなったり、不溶性食物繊維を食べ過ぎると他の栄養素の吸収を妨げたりしますので注意が必要です。

糖質制限ダイエット中の注意!

糖質制限と言われると「炭水化物(主食)を抜く!」といったイメージがあるかもしれません。

ですが、炭水化物は糖質と食物繊維で出来ています。

またあくまで「制限」をするダイエットになりますので糖質全てを抜くのはNGとなり、その後のリバウンドの原因となってしまいます。

そして糖質を抜きすぎると食物繊維も一緒に抜くことになってしまいます。

意識しないと必要量が摂れない食物繊維がいつも以上に減ってしまうため、より意識をして摂る必要が出てきます。

「糖質制限中に便秘になった!」

というのはよくあることなので、水溶性と不溶性をバランスよく摂るように心がけましょう。

食物繊維が足りてない?判断方法とは

「バランスよく摂る!」と言っても摂取量の計算をして摂るのは中々難しいですよね。

ですが、安心してください。

食物繊維が足りてるかどうかの判断方法は簡単です。

それは毎日の排便の色・量・カタチの状態で判断をすることができるためです。

理想的な便とは?

・色が黄色い
・量はバナナ2本分
・ほどよくやわらかく、水洗トイレの水に浮く

この条件を満たしていれば食物繊維が十分に足りている状態です。

また、1日1回以上出ていることが理想で、便秘や下痢といった状態を繰り返す場合は食物繊維が不足している目安となりますので調整が必要です。

※病的な要因の場合は除く

まとめ

食物繊維は意識しないと不足してしまう栄養素のひとつです。

便秘になると代謝が落ち脂肪が燃えにくくなりダイエットのさまたげにもなります。

食物繊維には、

・水溶性…便をやわらかくし滑りを良くする(腸内環境改善)
・不溶性…便のかさを増やし蠕動運動を促す(水に溶けない)

という2種類があります。

理想的は水溶性1に対し不溶性は2の割合となりますが、バランスよく摂ることが必要となります。

中でも不溶性を含む食品が多いため、水溶性食物繊維を意識して摂ると太りにくく痩せやすいカラダ作りにつながります。

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