【食材別】たんぱく質の多い食品はこれだ!【一覧表】

「ダイエットにはたんぱく質が必須」
「筋肉を減らさないようにたんぱく質を摂る」
「筋肉が減ると基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体質になる」

糖質制限などでも、肉や魚、卵や大豆製品を好きなだけ食べて良いといわれている通り「たんぱく質」がダイエットに必須な食品だと理解している人も多いのではないでしょうか。

ですが、実際に「たんぱく質を摂ろう!」と思っても

・何に多く含まれているのか?
・普段買っている食材はどうなのか?
・毎日食べるなら値段が気になる。。

などなど、ちょっとどうしていいのか困りますよね。

実際に、たんぱく質の多いといわれている食材の「かつお」は毎日食べるようなものではないですし「豚ヒレ肉」は買おうと思ったら結構お高いお肉です。

ここでは、手に取りやすい食材をメインにたんぱく質の多い食品を表で分かりやすく解説します。

【そもそも】1日の食事に必要なたんぱく質の量って?

1日に必要なたんぱく質の量

食品別のたんぱく質量を見る前に、そもそもの疑問にお答えします。

たんぱく質には、

・1日に必要な量
・1回で吸収できる量

の2つがあり、それぞれを理解しておく必要があります。

1日に必要な量とは?

こちらは下記詳しく紹介していますが、

【たんぱく質の多い食品ベスト10】取りすぎや不足の注意点と1日の摂取量【まとめ】

・運動をあまりしない人…自分の体重×1.0g
・運動量が多い人…自分の体重×2.0g

の量を1日に摂るのが理想的になります。

例えば、60kgの人の場合は

・運動をあまりしない…1日に60gのタンパク質を摂る
・運動をたくさんする…1日に120gのタンパク質を摂る

のが理想的となります。

1回で吸収できる量とは?

20時以降は太る

実はたんぱく質は、カラダが1度で消化できる量が限られているため1回でたくさん摂ってしまうとデメリットが生じます。

・過剰分は、体外へ排出される
・さらに余ると、脂肪として蓄積

残念ながら、1回でがんばって摂っても無意味となる以上に太る原因を自ら作ってしまうことになるのです。

どれくらいなのか?は個人差がありますが大体1回に「30g」程度で多くても「40g」以内に摂取量を収めることが理想になります。

つまり、1回の食事で30gまでを目安に摂り、1日数回に分けて摂る必要がある。

というのが「たんぱく質」の効率的な摂り方です。

例えば、60kgの人の場合は

・運動をあまりしない…1日3食それぞれ20gずつたんぱく質を摂る
・運動をたくさんする…1日3食それぞれ30gずつにプラスし、プロテインなどで残りの30gを食間に補う

という感じで1日の食事の中で調整をして目標量を摂取します。

また、忙しくて1食抜かしてしまった際などは、他の食事の時に量を増やしたりプロテインで補ったりすることが必要です。

こちらを踏まえて、食品で摂れるたんぱく質量を確認してみてください。

「お肉」に含まれるたんぱく質はどれくらい?

手軽にお肉が食べられる、いきなりステーキが流行ったようにタンパク質と言えば「かたまり肉を・1食で・がっつり」と食べなきゃいけないイメージがありませんか?

ですが、毎日ステーキを食べるわけにもいきませんし(金銭的にも)誰もがステーキ好き!というわけでもありませんよね。

お肉でたんぱく質を摂る際は、毎回ステーキを選ぶ必要はありません。

ステーキの利点は「たんぱく質が豊富」という点のほかに、

・一回でたくさん食べれる
・調理が手軽(下味と焼くだけ/外食ならさらに楽チン)

という2点が大きくなります。

ステーキ肉じゃなく他のお肉でも十分にたんぱく質を摂ることが可能です。

いつものお肉のたんぱく質ってどれくらい?

良質なたんぱく質

普段、自炊する際に手に取りやすいお肉と言えば

・豚バラ肉
・豚ロース
・鶏もも肉
・鶏むね肉
・ささみ
・ひき肉(牛・豚・鶏)

などですよね。

たまに奮発して牛肉!という時もあるかと思います。

早速、たんぱく質の量を脂質・糖質・カロリーとともに見ていきたいと思います。

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
豚バラ肉 14.4 35.4 0.1 395
豚ロース 19.3 19.2 0.2 263
豚肩ロース 17.1 19.2 0.1 253
豚もも肉 20.5 10.2 0.2 183
鶏もも肉(皮あり) 16.6 14.2 0 204
鶏もも肉(皮なし) 19.0 5.0 0 127
鶏むね肉(皮あり) 21.3 5.9 0.1 145
鶏むね肉(皮なし) 23.0 1.9 0.1 116
鶏ささみ 24.6 0.8 0 105
牛ひき肉 17.1 21.1 0.3 272
豚ひき肉 17.7 17.2 0.1 236
鶏ひき肉 17.5 14.3 0 186

豚肉の場合

豚肉は、バラなど脂が多い部位よりもモモ肉といった脂の少ない部位のほうがたんぱく質の量が多くカロリーも低くなります。

同じ量を食べるなら、赤身の多い部位の「豚モモ肉」を選ぶと効率的です。

鶏肉の場合

鶏肉は、皮ありの場合カロリーが高くなり脂質も多く、皮なしの場合は脂質がグンと減ります。

また、糖質の量は「ほぼ0」です。

鶏肉の中で同じ量を食べるなら、もも< むね肉< ささみの順になり「ささみ」が一番たんぱく質の量が多くヘルシーで効率的です。

ひき肉の場合

100gあたりの牛・豚・鶏ひき肉のたんぱく質量は左程変わりませんが脂質&カロリーが異なります。

多い順で、牛>豚>鶏となるのでよりヘルシーなものを選ぶなら鶏ひき肉を選ぶと安心です。

注意点としては、餃子やシウマイなどを作る際に皮に含まれる「炭水化物(糖質)」の量が意外と多くなってしまうため糖質制限中に点心系は控えたほうが無難という点です。

ハンバーグも「パン粉」や「玉ねぎ」の糖質量に注意が必要です。

たんぱく質が多いイメージのお肉と比較

毎日食べるものですから、手に取りやすくお得な「鶏」や「豚」を先に紹介しましたが、同じグラム数でもお高めの「牛」や赤身の「ヒレ肉」も見ていきたいと思います。

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
豚ヒレ肉 22.2 3.7 0.3 130
牛ヒレ肉 19.1 15.0 0.3 223
牛肩ロース 13.8 37.4 0.2 411
牛もも肉 19.2 18.7 0.5 259
牛バラ肉 11.0 50.0 0.1 517
牛リブロース 9.7 56.5 0.1 573
牛サーロイン 11.7 47.5 0.3 498
牛ランプ 15.1 29.9 0.4 347

豚ヒレ肉の場合

豚ヒレ肉はたんぱく質量も多くヘルシーな食材ですが、鶏ささみや鶏むね肉(皮なし)と比べると「絶対豚ヒレ肉を選ばないといけない!」というものではないことが分かります。

鶏肉と違う点は、豚肉は摂った糖質をエネルギーに変える「ビタミンB1」が豊富に入っている点です。

ビタミンB1は鶏肉より牛肉のほうが豊富で、さらに豚肉は「牛肉の10倍」の量を摂ることができます。中でもヒレ肉に一番多く含まれています。

そのため、豚ヒレ肉はダイエットに最適なお肉となります。

金銭的に余裕のある時など、豚ヒレ肉はおすすめな食材ですのでお試しください。

牛肉の場合

豚肉とや鶏肉と比べも牛肉は、脂質が多くカロリーの高いお肉です。

また部位によっては、思っていたよりもたんぱく質が入っていないお肉となります。

このことにより、ダイエット目的で毎日のたんぱく質を補うために「敢えてステーキを選ぶ必要はない」ということが分かります。

ですが、毎日鶏肉は淡泊(味気ない)のでたまに牛肉を選ぶと飽きずに続けることができます。

牛肉を選ぶ際は、サシの入ったものよりも赤身の多いものを選ぶと安心です。

お肉の加工食品はダイエットにNG?たんぱく質量は?

よく「ダイエットをするなら加工肉はNG」ということを聞きます。

理由としては、

・添加物や保存料がたっぷりだから
・脂質が多くカロリーが高いから

など。

確かにハムやソーセージ、ベーコンには添加物や保存料が入っているものがほとんどで、保存性の向上や品質の向上などのために入っています。

この食品の添加物に関する法律は厳しく、毎日食べても安全な量よりもずっと少なくなるように使い方が定められ、さらに各メーカーでも自主基準を設け安全性を第一にと作られています。

つまり、そこまで神経質になりすぎなくてよいというのが結論です。

さらに1日に何十本(枚)も何百本(枚)も食べるものでもなく、添加物や保存料がダイエットにNGという理由にはなりません。

どうしても添加物が気になる人は「無添加」の加工肉を選ぶと安心ですが、「高い&消費期限が短い」というデメリットもあるので「気になるなら食べない」という選択肢もありです。

では「脂質が多くカロリーが高い」という面ではどうでしょうか?

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
ボンレスハム 18.7 3.7 1.8 118
ロースハム 16.5 13.9 1.3 196
ショルダーハム 16.1 18.2 0.6 231
生ハム(促成) 24.0 16.6 0.5 247
生ハム(長期熟成) 25.7 18.4 0 268
ベーコン 12.9 39.1 0.3 405
ウインナーソーセージ 13.2 28.5 3.0 321
フランクフルトソーセージ 12.7 24.7 6.2 298

表で見てみると、加工肉は糖質がほとんど無い「低糖質食品」が多く「たんぱく質も豊富」ということが分かります。

脂質は、ハムに比べてベーコンやソーセージには多く含まれますが牛肉よりも少なく豚バラ肉と同等くらいの量です。

さらに言うと、表は100g当たりで記載していますが、

・ウインナー100g=5~6本
・ベーコン100g=5枚程度

となり、1回でこの量を食べる人はあまり居ないと思います。

ちなみに、ウインナー1本20g、ベーコン1枚20gとしたら下記になります。

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
ベーコン1枚 2.6 7.8 0.06 81
ウインナー1本 2.6 5.7 0.6 64

1本あたりで見ると神経質になるような脂質量では無いことが分かります。

また、糖質制限ダイエット中はカロリー制限を同時にするとよくないため(基礎代謝以下のカロリー量だと逆に太りやすくなってしまう)そこまで気にせずに食べることができる食品です。

結論:

・加工肉は足りないたんぱく質を手軽に底上げできる「高たんぱく」食品
・糖質も少なく「低糖質食材」なので糖質制限時にも食べれる
・でも、加工肉「だけ」でたんぱく質を摂ろうと思わない
・カロリー制限をしている人は表示を要チェック

ちなみに、各メーカーによって成分の含有量が違うためパッケージの裏にある成分表記を確認してから買うと安心です。

「魚」に含まれるたんぱく質はどれくらい?

たんぱく質と言えば「肉」!というイメージですが、魚介類にもたんぱく質は豊富に含まれています。

肉が食べれない人も安心してください。

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
まあじ 19.7 4.5 0.1 126
あなご 17.3 9.3 0 161
まいわし 19.2 9.2 0.2 169
しらす干し 23.1 1.6 0.2 113
うなぎ 17.1 19.3 0.3 255
かつお(春獲り) 25.8 0.5 0.1 114
かつお(秋獲り) 25.0 6.2 0.2 165
かんぱち 21.0 4.2 0.1 129
きんめだい 17.8 9.0 0.1 160
さけ(べにざけ) 22.5 3.7 0.1 138
いくら 32.6 15.6 0.2 272
まさば 20.6 16.8 0.3 247
ごまさば 23.0 3.7 0.3 146
さんま 17.6 23.6 0.1 297
ししゃも 21.0 7.1 0.2 166
まだい(天然) 20.6 4.6 0.1 142
ぶり 21.4 13.1 0.3 257
ぶり 21.4 13.1 0.3 257
まぐろ(きはだ) 24.3 0.4 0 106
まぐろ(めばち) 22.8 1.2 0.2 108
くろまぐろ 26.4 1.4 0.1 125

基本的にお魚であれば何を選んでも「高たんぱく」&「低糖質」の食材なのでダイエット中も安心して食べることができます。

中でもダイエットに効果的な食べ方としては、

・DHA・EPAが豊富な「青魚」を選ぶ
・焼いたり煮たりするより「刺身」など生で食べる

というのがポイントになります。

なぜ青魚がいいの?

さば

青魚の代表と言えば、あじ・さば・さんまが挙げられますよね。

青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は「不飽和脂肪酸」といって人の体内では作られない脂肪酸で食品から摂るしか方法はありません。

このオメガ3系の脂は「脂肪になりにくい」「中性脂肪を下げる」「代謝を促進し脂肪燃焼」というダイエットにおすすめな作用があります。

さらに「血液をさらさらにする」「高血圧・動脈硬化の予防」などの健康面にも期待できます。

注意点としては、酸化しやすいため加熱調理より生がよい。ということです。

そのため「刺身」で食べるのがおすすめです。

ちなみに、魚からたんぱく質を摂ろうと思ったときに「甘い煮つけ」や「みりん干し」など砂糖がたっぷり入っている食べ方はダイエットではNGとなりますので注意してください。

他の「魚介類」に含まれるたんぱく質は?

魚介類は種類が多いので別にしましたが、貝類やえび・たこと言った普段食べる機会の多い食材のたんぱく質はどんな感じになっているのでしょうか?

さっそく見てみたいと思います。

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
あさり 6.0 0.3 0.4 30
あわび 12.7 0.3 4.0 73
かき 6.6 1.4 4.7 60
しじみ 7.5 1.4 4.5 64
はまぐり 6.1 0.6 1.8 39
ほたて(貝柱) 16.9 0.3 3.5 88

貝に関しては、殻付きの100gあたりの成分量となっています。貝殻がない状態の100gとは違うのでご注意ください。

ちなみにほたてのみ殻なしの「貝柱」として記載しています。

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
甘えび 19.8 0.3 0.1 87
くるまえび 21.6 0.6 0 97
桜えび(素干し) 64.9 4.0 0.1 312
バナメイエビ 19.6 0.6 0.7 91
ブラックタイガー 18.4 0.1 0.3 82
毛がに 15.8 0.5 0.2 72
ずわいがに 13.9 0.4 0.1 63
たらばがに 13.0 0.3 0.2 59
いか(やりいか) 17.6 1.0 0.4 85
ほたるいか(ゆで) 17.7 2.9 0.4 104
するめいか(焼き) 23.6 1.0 0.1 109
まだこ 16.4 0.7 0.1 76
うに 16.0 4.8 3.3 120

貝類やその他の魚介類に関しても「低糖質」&「高たんぱく質」ということが分かりました。

カロリーも低いので、ダイエット中に安心して食べれる食材です。

ですが、魚介類の「加工食品」や「練り製品」に関しては糖質が高くNG食品が多くあるので注意が必要です。

ダイエット中に要注意!加工品&練り製品

「いか」はたんぱく質が豊富ですが、よく「おつまみ」として売られている加工品には注意が必要です。

おつまみ系のいかを比較

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
するめ 69.2 4.3 0.4 334
さきいか 45.5 3.1 17.3 279
くんせい 35.2 1.5 12.8 206

糖質が「10g」を超える、さきいかとくんせいはNGです。

甘くて美味しいと感じる商品には「砂糖」が入っています。おつまみとして選ぶなら「するめ」が優秀なのでするめにしておきましょう。

練り物系を比較

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
かに風味かまぼこ 12.1 0.5 9.2 90
蒸しかまぼこ 12.0 0.9 9.7 95
焼き竹輪 12.2 2.0 13.5 121
つみれ 12.0 4.3 6.5 113
なると 7.6 0.4 11.6 80
はんぺん 9.9 1.0 11.4 94
さつま揚げ 12.5 3.7 13.9 139
魚肉ソーセージ 11.5 7.2 12.6 161

練り物系はたんぱく質は豊富ですが、「糖質も豊富」なのでダイエット中には避けたい食品です。

特に、焼きちくわやさつま揚げは避けるか食べる量を調節し、「つみれ」であれば糖質が低めなのでどうしても食べたいなら選んでもOKな食材となります。

その他の「動物性たんぱく質」が豊富な食材は?

肉類や魚類に含まれるたんぱく質は、動物性たんぱく質です。

動物性たんぱく質には、人のカラダが作り出すことができない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれている食品がほとんどです。

このバランスを「アミノ酸スコア」で表し100に近ければ近いほど「良質なタンパク質」として評価されています。

肉や魚はアミノ酸スコアが100となり、他にも「卵」や「牛乳(乳製品)」も良質な動物性たんぱく質が含まれています。

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
12.3 10.3 0.3 151
牛乳(普通) 3.3 3.8 4.8 67
牛乳(低脂肪) 3.8 1.0 5.5 46
生クリーム(乳脂肪) 2.0 45.0 3.1 433
生クリーム(植物性脂肪) 6.8 39.2 3.1 392
ヨーグルト(プレーン) 3.6 3.0 3.9 62
ヨーグルト(低脂肪プレーン) 3.7 1.0 4.1 45
ヨーグルト(加糖) 2.9 0.5 10.5 65
カマンベール 19.1 24.7 0 310
チェダー 25.7 33.8 1.4 423
モッツァレラ 18.4 19.9 0 276
プロセスチーズ 22.7 26.0 0.1 339

牛乳は良質なたんぱく質が摂れるとお話ししましたが、実は1杯(200ml)を飲むと糖質の量が10gを超えてしまうので糖質制限中には控えたい食品となります。

もちろん加糖のヨーグルトもNG!

乳製品からたんぱく質を摂るなら、高たんぱく&低糖質なチーズがおすすめです。

糖質制限中はカロリーを気にしなくても大丈夫ですが、カロリー制限中にチーズを食べるなら高カロリー食材となるため食べる量には気を付けましょう。

「大豆製品」に含まれるたんぱく質はどれくらい?

不溶性食物繊維

たんぱく質が豊富な食材として名前の挙がる「大豆製品」。

大豆は、畑の肉と呼ばれるくらいに「植物性のたんぱく質」を豊富に含んでいる食材でアミノ酸スコアは100となります。

植物性たんぱく質は、大豆の他にも小麦や野菜、果物などに含まれますが大半は必須アミノ酸のバランスが取れていないためアミノ酸スコアは低くなり「良質なたんぱく質」とは言えません。

また、糖質の量なども多くなりダイエットに不向きなものも多くなります。

そのため、植物性たんぱく質を摂るならダイエット中に最適な「大豆製品」が選ばれているのです。

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
大豆(国産・ゆで) 14.8 9.8 1.8 176
きな粉 36.7 25.7 10.4 450
木綿豆腐 6.6 4.2 1.2 72
絹ごし豆腐 4.9 3.0 1.7 56
生揚げ 10.7 11.3 0 150
油揚げ 23.4 34.4 4.1 410
がんもどき 15.3 17.8 0.2 228
糸引き納豆 16.5 10.0 5.4 200
挽きわり納豆 16.6 10.0 4.6 194
おから(生) 6.1 3.6 2.7 111
おから(乾燥) 23.1 13.6 8.7 421
豆乳(無調整) 3.6 2.0 2.9 46
調整豆乳 3.2 3.6 4.5 64

大豆製品が優秀なたんぱく源となることが分かりました。

きな粉は一見糖質が多く見えますが、100g当たりの量なので安心してください。

注意点としては、調整豆乳の場合は砂糖が入っているものもあり糖質制限には向かないということです。豆乳を選ぶ際は「無調整豆乳」を選ぶようにしましょう。

他の豆類はどうなの?

「大豆がOKなら他の豆類も大丈夫そう!」

と思ったあなたは注意が必要です。

確かにダイエット中に食べても良い豆もありますが、糖質たっぷりの豆もありますので気を付ける必要があります。

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
あずき
(ゆで)
8.9 1.0 12.4 143
いんげんまめ(ゆで) 8.5 1.0 11.5 143
えんどう(ゆで) 9.2 1.0 17.5 148
えだまめ(ゆで) 11.5 6.1 4.3 134

枝豆は量に気を付ければOKとなる食材です。ですがそのほかの豆(そら豆・ひよこ豆なども)糖質が10g以上になるため糖質制限中はNG食材となります。

ナッツ類はどうなの?

「糖質制限中もナッツは食べてOK」とよく聞きます。

実際はどんな感じなのか?見てみましょう。

(可食部 100g 当たり)

食品名 たんぱく質 脂質 糖質 kcal
アーモンド 19.2 53.6 10.4 606
カシューナッツ 19.8 47.6 20 576
ピスタチオ 17.4 56.1 11.7 615
ヘーゼルナッツ 13.6 69.3 6.5 684
マカダミアナッツ 8.3 76.7 6 720
くるみ 14.6 68.8 4.2 674
落花生(ピーナッツ) 25.4 47.5 11.4 562
ピーナッツバター 25.4 50.7 14.4 640

ナッツは、たんぱく質が豊富ですが「脂質とカロリーも多い食べ物」となります。

ですが上記の表は100g当たりの含有量となり「ナッツを100g一気に食べる!」ということは無いかと思います。

例:カシューナッツの場合、100g=約60個

ですがやはり、ナッツの中でも糖質量が多い「カシューナッツ」や「ピーナッツバター」などは1度に食べる量を制限する必要があります。

食べるなら、オメガ3が豊富&低糖質な「くるみ」が一番おすすめです。

さらにナッツを購入する際は、食塩や植物油不使用の素焼きナッツを選ぶとなお良し!となります。

糖質制限中もおつまみとしてもポリポリ食べてOKなナッツですが、食べすぎはNGですので食べる量には注意をしましょう!

まとめ

たんぱく質の多い食品を、糖質量とともに紹介しました。

・肉類
・魚介類
・卵
・乳製品(チーズ)
・大豆製品
・ナッツ類

など、糖質オフ中でも食べられる食材は多くあります。

ポイントは、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂ること(1:1が理想)が必要です。

動物性だけでは、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足してしまいますし、植物性だけでは必要な栄養素が摂り切れずバランスが悪くなってしまいます。

たんぱく質は毎日の食事で不足しがちな栄養素なので、しっかり意識して摂るようにしましょう!

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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