糖質制限時に食べていいものとは?低糖質食材や野菜、NG食材【まとめ】

糖質制限ダイエットとは、毎日の食生活で「糖質」の食べる量を減らすダイエットですが「実際に何を食べていいのか」ちょっと困りますよね。

・スーパー糖質制限なら…1日糖質30~60g(1食10~20g)
・ロカボ糖質制限なら…1日糖質70~130g(1食20~40g+間食10g)

と1回の食事で摂る量と1日の総糖質量を制限します。

糖質はパンやお米、麺類などのいわゆる日本人の主食に多く含まれ、3大栄養素の「炭水化物」から食物繊維を引いたものが「糖質」となります。

糖質を摂らないようにすると、炭水化物の量を減らす=食物繊維の量まで減ってしまうため意識して食物繊維の豊富な食材を摂る必要があります。

ですが、食物繊維が豊富といわれている「ごぼう」などの根野菜には糖質もたっぷり含まれているため糖質制限時にはNG食材となります。

では何を食べたらいいのでしょうか?ここでは低糖質のローカーボ食材と高糖質のハイカーボ食材について紹介します!

低糖質(ローカーボ)食材とは?

糖質制限時に食べてOKな食材です。

肉類、魚介、きのこ類、海藻類は糖質を気にする必要はありません。野菜は糖質の少ない「葉野菜」を中心に選ぶと安心です。

かなり色々な食材を食べることができるので、糖質制限時も安心の食生活を送ることができます。

肉類【OK食材】

・牛肉
・豚肉
・鶏肉
・ラム肉
・馬肉

など、お肉は好きなだけ食べれます。

肉類の糖質はどれくらい?

・牛ひき肉(100g)糖質0.3g
・牛バラ肉(100g)糖質0.1g
・豚バラ肉(100g)糖質0.1g
・豚ロース肉(100g)糖質0.2g
・豚肩ロース(100g)糖質0.1g
・豚ヒレ肉(100g)糖質0.3g
・豚ひき肉(100g)糖質0.1g
・鳥ささみ(100g)糖質0g
・鶏ひき肉(100g)糖質0g
・鶏むね肉(100g)糖質0g
・鶏モモ肉(100g)糖質0g

中でも鶏肉は糖質0!と糖質制限ダイエットにはもってこいの食材です。

また、加工肉も低糖質なので裏面の表記を確認しつつ食べてもOK食材となります。

例)

・コンビーフ(1缶100g)糖質1.7g
・ベーコン(100g)糖質0.3g
・ウインナーソーセージ(1本10g)糖質0.3g

魚介類【OK食材】

・クロマグロ
・マサバ
・マアジ
・紅鮭
・マダコ
・あさり
・サバの水煮缶

などなど、基本的に魚・貝類は何を食べても糖質が低いためOK!特にいわしやカツオといった青魚にはDHA・EPAといったオメガ3系の油も豊富なのでおすすめです。

魚介類の糖質はどれくらい?

例)

・さんま(100g) 糖質0.1g
・あじ(100g) 糖質0.1g
・さば(100g) 糖質0.1g
・いわし(100g) 糖質0.1g
・たら(100g) 糖質0.1g
・たい(100g) 糖質0.1g
・さけ(100g) 糖質0.2g
・ぶり(100g) 糖質0.3g
・かれい(100g) 糖質0.3g
・えび(100g) 糖質0g
・いか(100g )糖質0.1g
・たこ(100g )糖質0.1g
・かに(100g) 糖質0.2g

注意点は、練り物製品(はんぺん、さつまあげ、魚肉ソーセージなど)やみりん干し、味付けの缶詰め(さばの味噌煮など)は糖質が高くなるためNGとなります。

きのこ類【OK食材】

キノコ類は糖質が低く食物繊維が豊富なので好きなだけ食べてOKです。

例)

・マッシュルーム(100g)糖質0.1g
・まいたけ(100g)糖質0.9g
・しいたけ(100g)糖質1.5g
・ぶなしめじ(100g)糖質1.3g
・えりんぎ(100g)糖質2.6g
・まつたけ(100g)糖質3.5g
・えのきだけ(100g)糖質3.7g

など

海藻類【OK食材】

海藻類も食物繊維が多く、糖質0のものもあるので優秀な食材です。

例)

・ところてん(100g)糖質0
・めかぶ(100g)糖質0
・もずく(100g)糖質0
・ひじき(100g)糖質0
・わかめ/生(100g)糖質2g
・わかめ/乾燥(100g)糖質8.6g
・焼きのり(100g)糖質8.3g

など

乳製品【OK食材】

チーズ全般は低糖質なのでおやつ代わりにも◎実は、生クリームやバターも低糖質食材です!砂糖を入れない生クリームコーヒーもおすすめ。

チーズの糖質はどれくらい?

例)

・カマンベール(100g)糖質0.9g
・プロセス(100g)糖質1.3g
・ゴーダ(100g)糖質1.4g
・チェダー(100g)糖質1.4g
・パルメザン(100g)糖質1.9g
・クリーム(100g)糖質2.3g
・モッツアレラ(100g)糖質4.2g
・リコッタ(100g)糖質6.7g

チーズによっては多いものもあるので、少な目を選ぶと◎

生クリームの糖質はどれくらい?

・生クリーム/乳脂肪(100g)糖質3.1g
・生クリーム/植物性脂肪(100g)糖質2.9g

バターの糖質はどれくらい?

・バター/有塩(100g)糖質0.4g
・バター/無塩(100g)糖質0.4g
・バター/発酵(100g)糖質4.4g

卵類【OK食材】

たんぱく質を豊富に含む卵ももちろん糖質が低くOK食材です!

・鶏たまご(100g)糖質0.3g
・うずら卵(100g)糖質0.3g
・ピータン(100g)糖質0g

豆類【OK食材】

たんぱく質の豊富な大豆や大豆加工品は特に豆類の中でも低糖質なので積極的に食べるようにしましょう。

例)

・大豆(100g)糖質11.6g
・納豆(100g)糖質5.4g
・木綿豆腐(100g)糖質1.2g
・絹ごし豆腐(100g)糖質1.7g
・油揚げ(100g)糖質0g
・厚揚げ(100g)糖質0.2g
・おから/生(100g)糖質2.3g
・おから/乾燥(100g)糖質8.7g

など

野菜類【OK食材】

緑色の野菜(青菜や葉物野菜)と大根、もやしは基本的に低糖質!糖質制限時は「緑色の野菜」を合言葉に選べば安心です。

例)

・アスパラガス(100g)糖質2.1g
・えだまめ(100g)糖質3.8g
・キャベツ(100g)糖質3.4g
・きゅうり(100g)糖質1.9g
・レタス(100g)糖質1.7g
・小松菜(100g)糖質0.5g
・ほうれん草(100g)糖質0.3g
・ブロッコリー(100g)糖質0.8g
・カリフラワー(100g)糖質2.3g
・豆苗/生(100g)糖質1g
・もやし(100g)糖質0g
・大根(100g)糖質1.3g

調味料【OK食材】

炒める、かける、味付けるといった調味料にも低糖質・高糖質とあります。

間違った調味料選びは糖質制限の敵となりますので注意が必要です。

例)

・豆板醤(小さじ1)糖質0.2g
・ぽん酢(大さじ1)糖質1.4g
・穀物酢(大さじ1)糖質0.4g
・濃口しょうゆ(大さじ1)糖質1.8g
・マヨネーズ(大さじ1)糖質0.2g

調味料の中でも一番低糖質で優秀なのが「マヨネーズ」。糖質を気を付けたいものは「ぽん酢」です。

ぽん酢はメーカーによって糖質量が異なりますので、選ぶ際は成分表示を確認してから購入するようにしましょう。

また、砂糖は血糖値を急上昇させるのでNGですが、自然派甘味料の「ラカントS」であれば血糖値に影響が出ないので使ってOKな甘味料となります。

甘い味付けのものが食べたくなったら「ラカントS」を使いましょう。砂糖と同量を置き換えてスイーツなども我慢せずに食べられます。

高糖質(ハイカーボ)食材とは?

糖質制限時にはNGとなる食材です。

糖質制限をしていなくても、糖質は太る原因となりますので日々の食生活でも控える参考にしてみてください。

主食【NG食材】

日本人の大好きな主食となる、ごはん・パン・麺類には糖質がたっぷり!糖質制限時には控えたり、量を半分にするなど工夫が必要です。

例)

・ご飯/白米(1膳・150g)糖質55.2g
・うどん(ゆで・1食300g)糖質62.4g
・中華麺(ゆで・1食190g)糖質53.0g
・乾そば(ゆで・1食260g)糖質53.6g
・スパゲッティ(乾・1食100g)糖質71.2g
・春雨(乾・30g)糖質25.6g
・食パン(6枚切り・1枚)糖質26.6g
・ベーグル(1個・90g)糖質46.9g
・ロールパン(1個・30g)糖質14g

豆類【NG食材】

大豆系以外の豆類の場合、糖質が高めになるので注意が必要です。

例)

・あずき(ゆで/100g)糖質12.4g
・いんげんまめ(ゆで/100g)糖質18.9g
・えんどうまめ(ゆで/100g)糖質17.5g

野菜類【NG食材】

根菜類(土の中で育つ野菜)は糖質量が多いため控えたり、糖質制限中は摂らないようにする必要があります。

例)

・じゃがいも(100g)糖質16.3g
・さつまいも(100g)糖質29.7g
・さといも(100g)糖質10.8g
・かぼちゃ(100g)糖質8.1g
・れんこん(100g)糖質13.5g
・ごぼう(100g)糖質9.7g
・とうもろこし(100g)糖質13.8g

また、色の濃い野菜にも注意!糖質が多く、特に気を付けたい野菜は下記になります。

要注意のNG野菜

・トマト(1個・200g)糖質7.4g
・にんじん(1本・30g)糖質1.9g
・赤ピーマン(1個・145g)糖質7.3g
・玉ねぎ(1個・200g)糖質13.5g

乳製品【NG食材】

牛乳やヨーグルト(特に加糖)は糖質が高くなるので購入前に成分表示をチェックする必要があります。

例)

・牛乳(1杯・200g)糖質9.6g
・低脂肪牛乳(1杯・200g)糖質11.0g
・ヨーグルト/加糖(100g)糖質11.7g

調味料【NG食材】

油脂(オリーブオイル、サラダ油、ココナッツオイルなど)は糖質0ですが、甘みを感じる調味料(特にソースやタレ系)には注意が必要です。

・ほんみりん(大さじ1)糖質7.8g
・めんつゆ(大さじ1)糖質13.1g
・はちみつ(大さじ1)糖質16.7g
・甘みそ(大さじ1)糖質5.8g
・中濃ソース(大さじ1)糖質5.4g
・ウスターソース(大さじ1)糖質4.7g
・トマトケチャップ(大さじ1)糖質3.8g
・上白粉(白砂糖)(大さじ1)糖質14.9g

焼き肉のタレも砂糖やNG食材がたっぷりのためNGとなります。

糖質制限時でもお酒を飲みたい!【OKな酒類・NGな酒類】

「お酒は太るからダイエット中は我慢…」

ちょっと待って!糖質制限中でも飲んでOKなお酒があります!お酒好きの方も安心してください。

低糖質(ローカーボ)なお酒とは?

飲んでOKなお酒は「蒸留酒」です。また赤ワインも低糖質なお酒となります。

例)

・焼酎(1杯)糖質0g
・ウイスキー(1杯)糖質0g
・ブランデー(1杯)糖質0g
・ウォッカ(1杯)糖質0g
・ハイボール(1杯)糖質0g
・赤ワイン(1杯・100ml)糖質1.5g

また、コンビニなどで購入できる糖質0表記のお酒は飲んでも問題ありません。

高糖質(ハイカーボ)なお酒とは?

ダイエット中は避けるべきお酒です。特に「醸造酒」は高糖質のためNGとなります。

例)

・日本酒(1合・180ml)糖質8.1g
・ビール(1杯・200ml)糖質6.2g
・梅酒(ロック・60ml)糖質12.4g
・甘いリキュール系のお酒(氷結・こくしぼりなどのサワー系等)

ちなみに、白ワインは(1杯・100ml)で糖質2.0gとなりますが甘いワインもあるので注意。どうしてもワインを選ぶなら、より低糖質な赤ワインにしましょう。

お酒のおつまみに要注意!

お酒を飲む際の注意点として「おつまみ」に気を付けること!

お酒を飲むとスナック菓子やらーめんといった塩分の濃いモノが食べたくなる欲求が湧いてきますがそこは一旦落ち着きましょう。

おつまみとして食べてもいい食材は下記の通り。

・ナッツ類
・チーズ類

ナッツの場合は、素焼きなどを選ぶようにし味付けには気を付けてください。

特におすすめなのは下記のナッツです。

・くるみ(100g)糖質4.2g
・ヘーゼルナッツ(100g)糖質6.5g

また、糖質が高めのナッツもあるので注意してください。

・カシューナッツ(100g)糖質20.0g
・ピスタチオ(100g)糖質11.7g
・バターピーナッツ(100g)糖質11.8g
・アーモンド(100g)糖質9.7g

ちなみに、ナッツを1種類で100g食べるとしたら相当な量となるためミックスナッツなどで少量ずつ食べるのであれば糖質を気にしなくても問題ありません。

まとめ

「糖質制限中に何食べたらいいのか分からない…」
「何も食べるものがない…!」

と思っている人は多いのではないでしょうか?

ですが選び方のコツや、食材に含まれている糖質量の多い・少ないだけでも知っているだけで選ぶ食材の幅が広がります。

また、ダイエット中じゃなくても糖質を摂りすぎていた人は気を付けるきっかけになるのではないでしょうか?

糖質の摂りすぎは肥満の原因となるだけではなく、糖尿病や生活習慣病の恐れもあります。

普段の食生活の中では糖質を減らし、特にたんぱく質や食物繊維、質の良い脂質(オメガ9系やオメガ3系)を意識した食事をするように心がけましょう。

糖質量の参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)