ダイエットの食事メニューと食事制限【ダイエットの基本ルール】

「ダイエットをしよう!」
「この夏までに痩せたい!」
「正月太りをどうにかしたい!」

痩せようと思うきっかけはさまざまありますが、痩せたいと思った時に何を食べれば効率的に痩せられるのか疑問に思いますよね。

最近では「糖質制限」や「ロカボ(抵糖質)」「脂質制限」といったダイエット方法が話題となっていますが、それぞれメリットやデメリットもあります。

ストイックに取り組めば取り組むほど、痩せた後の「ドカ食い」や「リバウンド」が気になる食事制限。失敗しないためにはどうしたら良いのでしょうか?

ここでは無理のないダイエットのための基本の食事ルールを紹介します!

食事制限をする前に!ダイエットのための6つの食事ルール

食事ルール

「今日からお米は食べない!」
「甘いものは絶対食べない!!」

ちょっと待って!

ダイエットだからといって今まで大好きだったものを急に辞めてしまっては、後々のドガ食いの元になってしまいます!

まずはダイエット中の食事の考え方をおさらいしましょう。

1)食事でのストレスはNG!罪悪感は太る元!
2)カロリーよりも栄養バランス!その食事偏ってない?
3)実は食べる順にあった!食べ方を知っていればもう安心
4)夜ご飯何時に食べてる?20時以降に食べると太るワケ
5)たんぱく質は積極的に!筋肉維持で代謝もUP!
6)お水は毎日2L!お水がダイエットに良いワケ

それぞれ解説していきます。

1)食事でのストレスはNG!罪悪感は太る元!

糖質オフの落とし穴

ダイエットをする上で、食事は大切ということはみなさん十重承知だと思います。

ですが、NGと言われている食材でも「必ずしも、絶対、食べちゃダメ!」と言うものではありません。

例えば、おやつが大好きな人の場合、

「食べたい…(でも食べたら太る)」
「食べたい…(でもダイエット中だし)」
「食べたい…(でも、でも、でも…!)」
「えーい!パク!もぐもぐ…(やっぱりおいしい!)」

そして残るのが、

「食べちゃった。。」「やっちゃった。。」という罪悪感。

実はこの「罪悪感」は太る原因となります。

罪悪感で自分を責めてしまい、ダイエットが続かない。という結果になってしまうことも多くありますが、罪悪感で食事を食べるごとに、ストレスがたまる。

これが一番の痩せない原因になります。

ダイエット中のストレスホルモンに要注意!

人はストレスを感じると「コルチゾール」というストレスホルモンと呼ばれるものを分泌します。

このコルチゾールはストレス太りの原因で、

・インスリンを過剰分泌させ脂肪を取り込む(体脂肪を蓄積する)
・脳を緊張状態にさせるためブドウ糖(糖質や炭水化物)を欲する
・食べ物が不足していると思い込み代謝を遅らせ脂肪が燃え難くなる

結果、好きなものを沢山ドカ食いしたくなったり食べた分だけ脂肪として取り込みやすくなりさらに痩せにくくなる…と散々な結果になってしまいます。

ストレスに感じるくらいなら「美味しく食べる」が一番です。

もちろん好きなだけ食べてもいいという訳ではありませんが、その時は我慢せずに食べて他で調整すれば問題ありません。

例えば、

・おやつを食べたから、夕飯を少し減らす
・昨日は飲み会だったから、今日は全体的に控える

など、ダイエット中は基本的に3日間の合計で調整をすれば問題ないとされているので、例え1日「やっちまった日」があっても他の2日で取り戻すことが可能です。

パーソナルダイエットの場合も、体重の減量が停滞した時などは「解放日」として1日は好きなものを食べてOKな日を作ることがよくあります。

2)カロリーよりも栄養バランス!その食事偏ってない?

栄養バランス

ダイエットにはカロリー計算が必須とされていますが、ダイエット=カロリーをとにかく抑えればいいというのは間違いです。

もちろん、自分の1日に必要なカロリー以上の食事を摂っていたらカロリーオーバーとなってしまうので食事だけで痩せることは難しくなります。

ですが下記のような食生活では健康的に痩せることはできません。

例えば、1日のカロリーを抑えようとして

<Aさん>
朝:たまごサンド2こ(300kcal)
昼:うどん(350kcal)
夜:鳥の唐揚げ(280kcal)ビール1缶(140kcal)

と、1日の合計を1070kcalに抑えたとしても、摂取したものが炭水化物と脂質に偏っているので栄養バランスが取れていません。

栄養バランスが崩れた食生活を続けると、痩せにくい体になるどころか不健康になりカラダに不調が表れます。

特に糖質を過剰に摂取すると血糖値が上昇し、上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは余分なブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える性質を持っているため、炭水化物ばかりの食事を続けることは肥満の原因となります。

バランスの良い食事とは?

理想的と言われている栄養バランスは、

・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%
・炭水化物(糖質+食物繊維):50~65%

となります。

こちらは厚生労働省が公表している「食事摂取基準2015年版」で、健康的に過ごすための1日の食事の割合を示しています。

この割合で、糖質を減らしてたんぱく質の量を増やすダイエット方法が「糖質制限」になります。

糖質を減らすことはダイエットをする上で効果的ですが、ゼロにするのはNGです。

たんぱく質は筋肉量の維持や強化に必須!

たんぱく質は、筋肉の栄養となるものです。

摂取するたんぱく質が減ると筋肉量が減り、筋肉量が減ると基礎代謝も下がり脂肪が燃えない痩せにくいカラダになってしまいます。

そのためダイエットをするなら、筋肉量の維持や筋肉量を増やすことが効率よく痩せるための近道となります。

効率的に筋肉量を増やすには運動後のたんぱく質の摂取が一番です。

運動後は栄養の吸収率が上がっているので、運動後30分以内にたんぱく質を摂ると傷ついた筋肉の修復や筋合成に使われ筋肉量UPの期待ができます。

筋トレをしている人が、筋トレ後30分以内にプロテインを飲む!というのもこの理由からです。

野菜不足は痩せにくくなる原因に!?

人間のカラダには食物繊維が必須です。

食物繊維は野菜やきのこ類や豆類に多く含まれていますが、食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し便秘になりやすくなります。

また、野菜に多く含まれるビタミンB群は糖質や脂質の分解や代謝を助ける働きがあります。

これらが不足することによって、代謝が悪くなり溜め込むカラダになってしまいます。

痩せやすいカラダ作りのためにも野菜は必須となりますが、どの野菜でも良いわけではありません。

体脂肪を溜め込む原因となる糖質の少ない野菜を摂ることがダイエットへの近道になります。

3)実は食べる順にあった!食べ方を知っていればもう安心

食べる順

食事の際、血糖値が急激に上昇することでインスリンが過剰分泌されます。

インスリンが分泌されると、体脂肪の燃焼を阻害し食べた炭水化物や糖を逆に体脂肪として結果的に取り込んでしまう働きがあります。

これでは痩せるどころか、食事ごとに太ってしまう原因となります。

特に糖質は血糖値を急上昇させる食べ物となります。

食事で血糖値を急激に上げないためには、

【1】野菜から食べ(食物繊維)
【2】お肉や魚、卵などを食べ(たんぱく質)
【3】米やパン、麺は最後に食べる(炭水化物)

という順番で最後に糖質を食べることにより、血糖値の急上昇をコントロールすることが可能になります。

スープや汁物を摂る際は、最初に飲んでおくと満腹感も出るのでその後のドカ食いを防ぐこともできます。

また、からだ十六茶といった機能性表示食品を食事と一緒に摂ることでも血糖値の急上昇をおだやかにすることができます。

<からだ十六茶の特徴>

・体脂肪の分解・燃焼を促進させ内臓脂肪を減らすのを助ける。
・食後の脂肪の吸収を抑えて排出を増加させ、糖の吸収を抑える。
・食後の血中中性脂肪または血糖値の上昇をおだやかにする。

毎食、食べる順番を覚えておくだけでダイエット中も安心してご飯を美味しく食べることが出来ます。

4)夜ご飯何時に食べてる?20時以降に食べると太るワケ

20時以降は太る

実は、ダイエットの邪魔をする理由のひとつとして「夜ご飯を食べる時間」が挙げられます。

「仕事があって、夜遅くにしか食べられない!」
「旦那の帰宅に合わせると、どうしても遅くなっちゃう!」

分かります。

ですが、20時以降に食べた物は太る原因となるというのは覚えておいてください。

その理由としては、

【1】食べた後直ぐ寝るとエネルギーが消費されずに脂肪として蓄える
【2】20時以降は、脂肪を溜め込む細胞が増え深夜2時がピークになる

どうしても夕飯が遅くなってしまう場合は、寝る2~3時間前には食べ終えておくことが脂肪として蓄積させないためにも必須です。

また、食べる時間が遅くなれば遅くなるほど脂肪を溜め込む細胞が増えるので「なるべく早い時間に食べる」ことを意識する必要があります。

夕飯抜きダイエットは?

「じゃあ夜ご飯は食べない!」

と思った人もいるかもしれません。

ですが夜ご飯を食べないと、カラダに何も入っていない飢餓状態の時間が長くなってしまいます。

飢餓状態が続くと、カラダが危機感を感じて次に食べるもの溜め込むようになり代謝が落ち脂肪燃焼の妨げとなります。

また、夕飯を抜くことで栄養不足になったりダイエット後に今までどおりの生活に戻しては簡単にリバウンドをする原因となります。

夜ご飯の上手な食べ方とは?

・なるべく20時より前に食べる
・出来ない場合は「食べるもの」を考える
・夜に炭水化物(糖質)は食べない
・野菜スープなど、その日の栄養を補うような内容にする
・冷たいものより代謝を上げる温かいものを食べる
・たんぱく質は積極的に摂る

など。

夕飯を抜かずに、その日に足りなかった栄養を上手く取り入れることで太る夕飯を回避することが出来ます。

5)たんぱく質は積極的に!筋肉維持で代謝もUP!

たんぱく質

たんぱく質は、基礎代謝に必要な筋肉の維持や筋肉量をUPするために必須の栄養素で人間が生きていくうえで特に重要な栄養素です。

筋肉だけではなく、骨や臓器、皮膚や爪、髪の毛などもたんぱく質で出来ています。

たんぱく質は体内で分解と合成を繰り返し、1日に約55~70gが尿や垢、汗などによって失われていきます。

そこで、成人女性は55g・男性は65~70gを1日に補う必要があるとされています。

たんぱく質を補わなければ出て行く一方のため、お肌の調子は悪くなり、髪や爪などの状態も悪化、筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が減ると代謝も落ちるので、脂肪を燃焼する力が減り結果、痩せにくく・太りやすいカラダができあがってしまうのです。

ですが、たんぱく質は意識しないと摂れません。

・卵1個で約6.4g…たまごのみで摂ると8~10個
・納豆1パックで約7.4g…納豆のみで摂ると7~9パック
・とりささみ100g約23g…ささみのみで摂ると200g~300g

1つの食材のみで摂ろうとすると大変なので、たんぱく質の豊富な食材を組み合わせて摂ると楽に摂取することができます。

また、1日に朝・昼・晩と3食摂る機会があるので上手に組み合わせて積極的にとることが、代謝をUPさせ脂肪を燃やす秘訣となります。

6)お水は毎日2L!お水がダイエットに良いワケ

お水は2リットル

「一日に水を2リットル摂るのが良い」

ダイエットをしているとよく聞くフレーズですがなぜ良いのでしょうか?

お水を取ることで下記の効果を期待できます。

・常温の水を飲むと代謝が上がる
・トイレに行く回数も増え老廃物が排出でき、血液がサラサラになる
・満腹感も得られるので食べ過ぎをコントロールできる
・お肌の新陳代謝もUPして潤いを保てる

一番は水を飲むことでカラダの中の流れを良くし、汚れを出せるカラダを作ることです。

注意点としては、

・冷たい水は内蔵を冷やしてしまうのでNG
・砂糖やミルクなどが入った飲み物はNG
・一気飲みはNG
・塩分をとりすぎていると水を溜め込みむくみの原因になる

などです。

ですが、毎日2Lを飲もうと思うとちょっとげんなりしますよね。

そこで飲むタイミングは、トイレに行った後にコップ1杯~2杯(出した分を補給する)という気持ちで飲めば続けることができます。

まとめ

ダイエットの食事メニューや食事制限をはじめる前に、食事のための基本ルールを紹介しました。

・ストレスは脂肪を溜め込む原因になる
・カロリーではなくバランスが大事
・糖質の摂りすぎは血糖値を上げる
・血糖値が上がると脂肪を溜め込む
・夜20時以降は脂肪を溜め込む細胞が増える
・たんぱく質は基礎代謝をUP!積極的に摂る
・水を飲んでカラダの中の流れを良くする

毎日の食生活で意識をするだけで「痩せにくくする行動」を「痩せやすくする行動」に変えることが出来ます。

ドカ食いやリバウンドをしないような太りにくいカラダを作るのが失敗しないダイエットのための一歩になります。

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