もち麦ダイエット方法!効果や炊き方、糖質量。もち麦ご飯夜はダメって本当?【まとめ】

「白米は太る」
「お米は糖質量が多い」
「でもごはんは食べたい。。」

お米は美味しく、日本人にとって毎日の食生活で切っても切れない食べ物ですよね。

ですが糖質制限などのダイエット時には「お米NG」「パンNG」「麺NG」と美味しく食べていた主食をカットするように多方面から言われます。

「パンを食べるなら白米のほうが良い」
「白米を食べるならお茶碗半分にする」

といったことも言われますが、この白米を「もち麦」に変えるだけでより効率的にダイエットできる方法があるんです。

玄米よりも、押し麦よりもダイエットに効果的なもち麦!何が違うのか?ダイエット方法は?という疑問とともに解説します。

そもそも「もち麦」とは?

もち麦とは?

もち麦は「大麦」の一種で米とは違うイネ科の植物です。イネ科の植物いわゆる穀物には他にも「小麦」や「トウモロコシ」などがあります。

大麦の種類とは?

大麦は、お米が「うるち米」「もち米」に分けられるように「うるち麦」と「もち麦」に分けることができます。

うるち麦とは?

うるち麦はプチプチ食感で、粘り気が少ないのが特徴です。

このうるち麦の食感をよくしたり調理しやすくしたりと加工したものが、一般的な麦ごはんとして利用される「押麦」になります。

ちなみに、

・丸麦…うるち麦の外皮やぬかを削り取ったもの
・押麦・胚芽押麦…丸麦を押して薄く平らに加工したもの
・米粒麦…大麦の特徴である黒条線の部分で真っ二つにし、米粒状に加工したもの
・白麦…黒条線の部分で真っ二つにし、押して薄く平らに加工したもの

と、精麦の加工段階によって名称が変わります。

スーパーなどでもよく見かけるスタンダードな「押し麦」は丸麦を押して加工したぷちぷち食感のうるち麦と覚えておくと、もち麦と間違えずに済みます。

また、加工すればするほど食物繊維や栄養価が減っていきますのでこちらも覚えておくと安心です。

もち麦とは?

もち麦はもちもち食感で、粘り気が強いのが特徴です。

炊いた時には粘りがうまれます。

押麦は、精麦の際に外皮を完全に取り除いていますが、もち麦は精麦の際に外皮を一部残しているため押麦よりも「大麦β-グルカン」を多く含んでいます。

このもち麦にたっぷり含まれている「大麦β-グルカン」がダイエットや健康に効果的な栄養素でスーパーフードと言われる由縁です。

もち麦の「大麦β-グルカン」とは?

ダイエット

大麦β-グルカンとは、水溶性食物繊維の一種で最近の研究では、

・内臓脂肪や血液中のコレステロールを低減
・メタボリックシンドロームの予防・改善
・糖質の吸収を抑制
・食後血糖値を抑える
・腸内環境を整える など

といった働きを期待できることが明らかになっています。

β-グルカンは、水に溶けると水分を吸収してゼリー状に固まる性質があります。

そのため、一緒に食べた食べものを包み込み腸などをゆっくりと移動しながら消化するため血中の糖が急激に上がることを防ぎ糖の吸収をおだやかにしてくれます。

いつもの白米をもち麦にすることで肥満を防ぐことができるのです。

また、水溶性食物繊維の他に便のカサを増して腸を刺激する「不溶性食物繊維」も豊富に含まれている食材なので腸内環境の改善にも効果的です。

セカンドミール効果にも期待!

ファーストミールが朝食とすると、セカンドミールとは昼食のことです。

朝食時にもち麦を食べることで、2回目の食事(セカンドミール)後までの血糖値を上げにくくする効果がありこれを「セカンドミール効果」と呼びます。

ちなみに、朝に大麦β-グルカンを含む食事を摂ると、食後の糖質が53%抑制されその後の昼食時にも糖質の吸収を44%抑えたという試験報告がされています。

つまり、朝食にもち麦を食べることで1日トータルの糖質の吸収を抑えることができるのです。

「もち麦は朝に食べるのが良い!」と言われるのはこのためです。

押麦、玄米、発芽玄米、白米などと比べてみました

では「もち麦」がどれだけダイエット向きなのか?比べてみたいと思います。

100gあたりの食物繊維の量

・もち麦・・・13.0g(水溶性9.0g/不溶性4.0g)※はくばく
・押し麦・・・9.6g(水溶性6.0g/不溶性3.6g)
・玄 米・・・3.0g(水溶性0.7g/不溶性2.3g)
・発芽玄米・・3.1g(水溶性0.5g/不溶性2.6g)
・精白米・・・0.5g(水溶性0g/不溶性0.5g)

もち麦に含まれる食物繊維は圧倒的に多く、普通の白米の26倍で玄米の約4倍の含有量となっています。

また、白米には水溶性食物繊維が含まれていないことが分かります。

100gあたりのたんぱく質の量

・もち麦・・・8.0g※はくばく
・押し麦・・・6.2g
・玄 米・・・6.8g
・発芽玄米・・6.5g
・精白米・・・6.1g

他と比べてみると、たんぱく質の量も少し多くなります。

100gあたりの糖質の量

糖質オフダイエット

・もち麦・・・66.1g※はくばく
・押し麦・・・68.2g
・玄 米・・・71.3g
・発芽玄米・・71.2g
・精白米・・・77.1g

100gあたりの糖質量は多い分類に入りますがお米と比べても一番少なく、もち麦や押麦は糖の吸収をおだやかにする食物繊維が豊富なため白米を食べるより安心感があります。

100gあたりのカロリー(エネルギー)

・もち麦・・・337kcal※はくばく
・押し麦・・・340kcal
・玄 米・・・353kcal
・発芽玄米・・356kcal
・精白米・・・358kcal

カロリーはどれも似たり寄ったりですが、一応一番少なくなっています。

ですが、やはり穀物には変わらないためしっかりエネルギーがあり「いくら食べてもOK」という食品ではないことが分かります。

ダイエット目的で食べるのであれば「食べすぎには注意」が必要です。

ちなみに、白米よりも噛み応えがあるためしっかり噛むことで満足感を得ることができ腹持ちも良くなります。

もち麦ダイエットのやり方とは?

20時以降は太る

もち麦ダイエットは、いつもの白米をもち麦に変えるダイエット方法です。

ポイントとしては、

・朝のお米をもち麦に変える
・βグルカンは水溶性食物繊維なのでお水や水分も一緒に摂る
・食べ過ぎない
・毎日続ける

という点です。

「朝ごはんを食べない」という人であれば、お昼のお米をもち麦に変えればOKですし「夜もお米を食べる」という人は夜のお米ももち麦に変えたほうが効果的です。

また、「もち麦100%」で食べたほうが効果的ですが白米と違い匂いや癖を感じる人もいるため「白米1:もち麦1」で初めてみるのもおすすめです。

慣れたら徐々にもち麦の量を増やしていきましょう。

このダイエットで大切なのが「毎日続ける」ことです。

1回食べれば痩せるというものではありません。

早い人なら2週間程度で「あれ?なんか違うかも!」と感じはじめ1ヵ月~3ヵ月程度続けることで食べる前とは違いを実感することができます。

ダイエット効果だけではなく、健康にうれしい効果もあるので毎日の習慣にすることが成功する秘訣となります。

もち麦ご飯のおいしい炊き方とは?

もち麦ご飯の炊き方

もち麦は炊飯器で簡単に炊くことができます。

もち麦と水の量は、「もち麦1に対して、水は2倍」と覚えておくとカンタンです。

また、水洗いは不要&吸水も不要。

水を入れたらすぐに炊飯することができますが、白米と混ぜて炊飯する場合は白米と一緒に吸水させても問題ありません。

※商品によって、水洗いは不要だけど給水が30分程度必要というものもあります。

炊飯は「白米コース」でOK!タイマー炊飯もできますし、土鍋や圧力鍋を使っても美味しく炊くことができます。

もち麦100%で炊くなら

例えば、

・もち麦:150g
・水:300ml

で炊くと大体1.3合(420g)の量を炊くことができます。

また、100%で炊いた場合にもち麦特有のにおいやクセを感じる人がいます。

・炊く前に軽く水洗いする
・炊くときに、料理酒やオリーブオイルを一緒に入れて炊く

といった方法で、匂いやクセを軽減することも可能です。

ちなみに、もち麦150gに対して料理酒を入れるなら大さじ1杯で、オリーブオイルなら小さじ1/2程度となります。

もち麦1:白米1で炊くなら

慣れない人は、5割をもち麦ご飯にしても食物繊維をたっぷり摂ることができます。

・白米2合といつもの水加減
・大麦200g
・上記の水加減にプラスし水400ml

こちらで炊くと、だいたい3.7合分が炊き上がります。

大麦は白米よりも水を吸うため炊飯後の量が白米よりも多く炊き上がります。

余った分は、1食分ずつにわけて「冷凍保存」をすると翌日以降も美味しく食べることができます。

その他の炊き方

もち麦と水の量の関係は同じです。

本当に少量から試してみたい場合(1.5割もち麦ご飯)

・白米2合といつもの水加減
・大麦50g
・上記の水加減にプラスし水100ml

こちらの炊きあがりの目安:約2.4合

もう少し効果を期待したい場合(3割もち麦ご飯)

・白米2合といつもの水加減
・大麦100g
・上記の水加減にプラスし水200ml

こちらの炊きあがりの目安:約2.8合

とにかく食物繊維を豊富に摂るなら(玄米&もち麦)

・玄米2合といつもの水加減
・大麦100g
・上記の水加減にプラスし水200ml

こちらの炊きあがりの目安:約2.8合

普段、玄米を食べている人はもち麦と一緒に炊くことも可能です。

ですが、どちらも食物繊維が豊富なので多すぎるとお腹がゆるくなったり、張ったりすることもあります。その際は自分に合った配合量を見つけてください。

ゆでもち麦の作り方は?

ゆでもち麦

もち麦は炊飯以外に茹でて作ることも可能です。

スープやサラダに混ぜたり、あらかじめ炊いておいた白米に混ぜてもち麦ご飯にすることができるので「家族は白米だけど自分はもち麦ご飯」ということも可能です。

炊飯して作るよりも、もち麦のクセを抑えることができます。

1)茹でやすい量のもち麦を用意(例えば150g)
2)もち麦の10倍の量の水を入れ沸騰させる(150gなら1500ml)
3)中火で約20分加熱し、ざるに上げて湯を切る
4)流水で洗ってぬめりを落とし、しっかりと水気を切る
5)容器に移し、冷蔵保存なら3~4日保存可能。
6)冷凍保存なら、ラップなどに1食分ずつ包み2週間程度保存可能。

ちなみに、白米でも言えますが冷蔵保存よりも直ぐに冷凍庫で保存する冷凍保存のほうがプチプチ食感のまま美味しく食べることができます。

また、冷凍保存をする際は水気を切った後に「製氷皿」にもち麦をスプーンでしっかり押して詰め一晩凍らせてからジップロックへ入れれば「もち麦キューブ」を作ることができます。

キューブにしておけば、スープに入れたいときにそのままポンと鍋へ入れられるので便利です。

もち麦スープレシピ

もち麦はスープに入れても美味しく食べれるので、そのまま食べるよりも腹持ちが良くなるダイエットスープとして食べる人も多い食材です。

それでは、もち麦を入れたダイエットスープレシピを紹介します!

その1:サラダチキンと白菜の中華スープ

コンビニで買えるサラダチキンを使った簡単スープでヘルシーな鶏肉のたんぱく質も一緒に摂ることができます。

材料(2人分)

・サラダチキン…1こ
・白菜…150g
・ニラ…1/4束
・かに風味かまぼこ…2本
・冷凍もち麦キューブ…6個(120g)
・塩コショウ…少々

A
・鶏がらスープの素…小さじ1
・しょうゆ…小さじ2
・ごま油…小さじ1
・水…250ml

作り方

1:サラダチキンは手でほぐし、白菜をざく切りにする
2:ニラは3cmの長さに切り、かに風味かまぼこは2cm幅に切る
3:鍋にAともち麦を入れて沸かし、1を入れて7分煮たら2を加え、塩コショウで味を調える
4:皿に盛り完成

一人当たりの糖質は17.3gでカロリーは165kcalとなります。

こちらは、ニラが無ければネギに変えてもいいですし、かに風味かまぼこをウインナーに変えるなどアレンジをしても問題ありません。

その2:もち麦入りきのこスープ

低カロリー&低糖質な「きのこ」には不溶性食物繊維が多く含まれているので、一緒に摂ることでもち麦の食物繊維とWの効果を期待できます。

また、ビタミンやミネラルも豊富でダイエット食材としても積極的に摂りたい食材です。

材料(2人分)

・えのき…1/2袋
・しめじ…1/2袋
・エリンギ…1本
・玉ねぎ…半分
・昆布…5cm(なければほんだし小さじ1/2)
・水…適量
・冷凍もち麦キューブ…6個(120g)
・にんにく(スライス)…小1かけ
・ごま油…小さじ2
・こしょう…少々
・温泉卵…2こ

A
・鶏がらスープの素…小さじ1
・しょうゆ…小さじ2

作り方

1:玉ねぎを5mmのくし切りにし、エリンギを縦半分に割り5mm幅に切る
2:えのきとしめじの石づきを落とし、ほぐす
3:鍋にごま油とにんにくを弱火で香りが立つまで炒める
4:玉ねぎときのこ、もち麦、水をひたひたになるまで入れる
5:昆布とAも加えて中火にし、沸騰後5分煮る
6:器に注ぎ、こしょうと温泉卵をのせ完成

きのこは、2種類以上であれば好きなものを入れてOK!たっぷり作って作り置きにもおすすめです。作り置きの際はもち麦は食べる時に入れてください。

すりおろし生姜(チューブ可)を加えても美味しくいただけます。

温泉卵が面倒な場合は、スープの沸騰中に卵を落としある程度固まってから器に注ぐ。でも問題ありません。

もち麦ご飯夜はダメって本当?

もち麦ごはん夜はダメ

「もち麦」で検索すると「もち麦ご飯 夜はダメ」という検索候補が表示されます。

結論から言うと、夜食べても問題ありません。

もち麦にはβグルカンによる「セカンドミール効果」(次に食べるご飯の血糖値上昇も緩やかにしてくれる効果)があるため「朝が一番良い」と言われています。

また、朝食に大麦を食べた人は血糖値が上がらない状態を一日中キープできるという研究結果もあります。

そのため「夜食べるよりも朝が良い」=「夜はダメ」という認識をした人により広まった噂となります。

むしろ夜に白米を食べるよりももち麦を食べたほうがダイエットとして効果的です。

国産?外国産?もち麦の選び方

ダイシチモチ

実はもち麦にも国内産や外国産のものがあります。

外国産のものは産地が、アメリカやカナダのものが多くなります。

国内産でも種類があり中でも「キラリモチ」や「ダイシチモチ」と言われるブランドもち麦が美味しいと人気があります。

ダイシチモチは紫色の外皮のついた「紫もち麦」でこの外皮にポリフェノールが豊富に含まれています。

キラリモチは白さが特徴で、ポリフェノールの含有は従来の大麦品種の半分程度となりますが炊飯した時に色が変化せずに白さをキープしながら麦ごはんを食べることができます。

また、ダイシチモチよりもキラリモチのほうがβグルカンの量が豊富です。

「白いご飯がいい!」と言った人にはキラリモチがおすすめです。

国内産と外国産の大きな違いは、食べたときの「味」や「匂い」です。

海外製のものはお値段が安くお買い得になりますが独特のにおいがあるため苦手に感じる人もいます。

購入の際は、最初に海外のものを買って挫折をするのではなく「キラリモチ」や「ダイシチモチ」といった国産の中でも美味しいものから始めるのがおすすめです。

問題なければ外国産のもち麦を試してみて味の違いなど最終的に好みなものを選ぶのが続ける秘訣です。

スーパーなどではもち麦自体をなかなか見かけませんが、置いてあっても外国産のものが多くなります。

国産のもち麦はAmazonや楽天といったネット通販で500gから販売しているのでいろいろ試してみるのもおすすめです。

コンビニで買える!もち麦商品とは?

コンビニでも、もち麦を使った商品を購入することができます。

それは「おにぎり」です。

おにぎりになっているので自分で炊く手間はなく、いつものおにぎりをもち麦入りおにぎりに変えるだけでダイエット効果にも期待ができます。

セブンイレブンのもち麦商品は?

セブンもち麦おにぎり

セブンイレブンで購入できるもち麦商品は下記の通り。

・もち麦もっちり!梅こんぶおむすび/115円(税込124円)
・もち麦もっちり!秋鮭わかめおむすび/125円(税込135円)
・もち麦もっちり!しそひじきごはんおむすび/115円(税込124円)
・もち麦もっちり!塩こんぶ枝豆おむすび/115円(税込124円)
・もち麦もっちり!生姜鶏ごぼうごはんおむすび/120円(税込129円)
・もち麦もっちり!広島菜と紅鮭わかめ御飯/115円(税込124円)
・もち麦もっちり!鶏めし(ごま入り)/105円(税込113円)

地域によっては販売していない種類もありますが「もち麦もっちり!」と書いてあればもち麦入りのおにぎりになります。

また「レタス約1個分の食物繊維を摂ることができる」というのがこの商品のポイントです。

おにぎりの具材によって合計で摂れる食物繊維の量が異なるため、パッケージに記載された食物繊維の量を参考に選んでみてください。

セブンイレブン(セブンプレミアム)ではおにぎりの他にも、もち麦を購入することができます。

・セブンプレミアム もち麦 50g×6袋入/258円 (税込:278円)
・セブンプレミアム もち麦 800g/ 398円 (税込:429円)

こちらは自分で炊飯するタイプの「はくばく」と一緒に出している商品で「アメリカ・カナダ産」のもち麦を使用しています。

・セブンプレミアム もち麦ごはん 150g/138円 (税込:149円)
・セブンプレミアム もち麦ご飯 150g×3個パック/398円 (税込:429円)

こちらは「アイリスフーズ」と出しているもち麦で産地の記載はありませんが、レンジでチンして食べれるタイプのもち麦ごはんです。

このようにセブンイレブンでは自分で炊くもち麦からレンチンまで豊富に扱いがあります。

※置いていない店舗もあります。

ファミリーマートのもち麦商品は?

ファミマスーパー大麦おにぎり

ファミマの場合は、もち麦ではなく「スーパー大麦(バーリーマックス)」を使ったおにぎりを販売しています。

・スーパー大麦 しらすわかめ/119円(税込128円)※3/10発売
・スーパー大麦 梅ゆかり(R)/116円(税込125円)
・スーパー大麦 枝豆こんぶ/119円(税込128円)
・スーパー大麦 焼しゃけ/116円(税込125円)

地域によっては発売していない種類もあります。

スーパー大麦ともち麦の違いは食物繊維の含有量の違いです。

100gあたりの食物繊維の量

・もち麦・・・13.0g(水溶性9.0g/不溶性4.0g)
・スーパー大麦・・・22.1g(水溶性4.9g/不溶性17.7g)※グロング

もち麦はβ-グルカンの量がダントツで多く含有されていますが、スーパー大麦はβ-グルカンの他にレジスタントスターチ、フルクタン、アラビノキシランといった食物繊維を含有しています。

そのため食物繊維の量がもち麦よりも多くなっています。

もち麦よりスーパー大麦のほうがすごい!と言われていますが、その分お値段も高くなります。

また、ファミマのスーパー大麦シリーズのおにぎりで摂れる食物繊維は記載がないため実際どれくらい含有しているのかが不明です。

ローソンのもち麦商品は?

ローソンもち麦おにぎり

ローソンではもち麦入りのおにぎりと玄米おにぎりがあるので間違えないように注意が必要です。

・もちプチ食感!高菜炒飯風おにぎり/135円(税込)※3/10発売
・もちプチ食感!もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布/125円(税込)

現在はこの2種類となります。

こちらも食物繊維の量は書いてありません。

また、それぞれのコンビニでおにぎり商品の入れ替わりは多いため「もう売ってない…!」ということも多々ありますのでご了承ください。

まとめ

もち麦は、健康に良いといわれている玄米や押麦よりも食物繊維の量が豊富でダイエットにも効果的な食材としてテレビや雑誌、ダイエット本でも多く取り上げられ人気があります。

食物繊維は、水溶性食物繊維の大麦β-グルカンを多く含有し

・糖質の吸収を抑える
・血中のコレステロールを低下させる
・おなかの調子を整える

といった機能がありさらに、セカンドミール効果も期待できるため1日のうち「朝に食べる」のが一番効果的な食材です。

また、美肌効果や腹持ちが良いので食べすぎ防止にも◎

もち麦ダイエットの方法は、いつもの白米をもち麦に変えるだけなので簡単にストレスなくはじめることができます。

早い人なら2週間程度で違い感じはじめ、1ヵ月~3ヵ月続けることでウエストの変化も感じることができるため、ゆっくりでも確実にダイエットしたい人向けの方法です。

もちろん食べすぎはNGですので注意してください。

気になったあなたは、いつもの白米をもち麦に変えてみましょう!

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