【たんぱく質の多い食品ベスト10】取りすぎや不足の注意点と1日の摂取量【まとめ】

たんぱく質は、生きる上で大事な3大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)のひとつで、ダイエットをする上でも必須の栄養素となります。

積極的に摂ることで

・筋肉量の維持やUPにつながる(代謝できるカラダ作り)
・爪や髪、お肌をきれいに保つ(見た目もきれいになる)

といったメリットがあり、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」でも

・男性(18歳以上)…60g/1日
・女性(18歳以上)…50g/1日

のたんぱく質摂取量を推奨しています。

ここでは効率的にたんぱく質を摂取できる食品や、ダイエットのために必要なたんぱく質の摂取量、注意点などを紹介します。

実は、運動量や体重で違う!たんぱく質の1日の摂取量

ダイエット

厚生労働省では、1日のたんぱく質の摂取量を男性60g、女性50gと推奨していますがこちらは「健康的な生活をする」上での推奨量となります。

ではダイエットをしたい場合や筋肉量を増やしたい場合はどうしたらよいのでしょうか?

基本的な計算式としては、

「体重(kg)× 1.0g~2.0g = 理想的な1日のたんぱく質摂取量」

となります。

体重が58kgの人は、58g~116gのたんぱく質が1日に必要。となります。

この量は運動量によって異なり、

・運動量が少ない人…1.0g程度で十分
・運動量が適度な人…1.0g~1.4g
・筋トレなど運動量が多い人…1.4g~2.0g

と、筋肉をどれだけ酷使したかによって摂取量を増やすのが理想となり、運動した日としない日でも摂取量を変えるのが理想的です。

筋肉は運動によって傷つくと分解され修復されます。

修復時は合成が活発になるため、運動後30分以内にたんぱく質を摂るとよりたんぱく質(アミノ酸)の取り込みが多くなり効率よく吸収することができます。

たんぱく質は筋肉の栄養です。

1日3食のたんぱく質摂取に加え、運動後にはプロテインなどでたんぱく質を摂ると効果的に筋肉を育て代謝できるカラダ作りができます。

良質なたんぱく質を摂ろう!

良質なたんぱく質

人のカラダのたんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されています。

そのうちの11種類は体内で合成することができますが、残りの9種類は体内で作ることができないため「食事」などにより摂取する必要があります。

バランスよく摂ることで、十分なたんぱく質を合成することが出来ます。

ちなみに、カラダが合成できるアミノ酸を「非必須アミノ酸」合成できず自分で摂らないといけないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

「良質なたんぱく質」とは、この必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品となりその多くが動物性たんぱく質と大豆に含まれています。

非必須アミノ酸とは?

グリシン
アラニン
グルタミン酸
グルタミン
セリン
アスパラギン酸
アスパラギン
チロシン
システイン
アルギニン
プロリン

の11種類。食事で摂らなくてもカラダが合成してくれます。

必須アミノ酸とは?

バリン
ロイシン
イソロイシン
スレオニン
メチオニン
リジン
フェニルアラニン
トリプトファン
ヒスチジン

の9種類。カラダが合成できないので食事で摂る必要があります。

中でも筋肉の保持や増量に重要なアミノ酸が、BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸で「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3つがそれに当たりサプリメントとしても販売されています。

BCAAは筋肉の分解を抑えてくれるため、特に運動時の摂取におすすめです。

良質なたんぱく質を含む!たんぱく質が多い食品【ベスト10】

カツオ

100gあたりのたんぱく質の含有量

1:かつお(25g)
2:鶏ささみ・鶏むね肉/皮なし(24g)
3:豚ヒレ肉(22g)
4:まぐろの赤身(22g)
5:牛肉赤身(20g)
6:豚モモ肉(20g)
7:ラム肉(18g)
8:ツナ缶/1缶(16g)
9:木綿豆腐(6.5g)
10:たまご/M1個(6.4g)

低カロリーで高たんぱくな鶏肉や、かつお・マグロはダイエットの強い味方!

豚肉や牛肉も脂の多い箇所ではなく赤身の部位を選んだり、ツナ缶はノンオイルを選ぶとカロリーや脂質を押さえることができます。

他にも、豆乳や納豆、チーズなども良質なたんぱく質を摂る事ができます。

たんぱく質を上手に摂るには?

たんぱく質を摂る際のポイントは、1つの食材だけで摂らずにさまざまな食材と一緒に摂りたんぱく質以外の栄養素もバランスよく摂ることです。

特にビタミンB6はたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素なので一緒に摂ると効果的です。

かつおやまぐろの赤身の魚、鶏ささみやレバーといった脂の少ない肉類に多く含まれていて、植物性の食品の場合はバナナや赤パプリカ、玄米などに多く含まれます。

また、動物性たんぱく質(肉・魚・卵)と植物性たんぱく質(大豆製品など)を組み合わせて摂るとアミノ酸もバランスよく摂ることができます。

どうしても足りない!そんな時はプロテイン!

プロテイン

1日に必要なたんぱく質の量は体重や運動量によりますが、たんぱく質は「摂ろう!」と意識しないと中々摂れないものでもあります。

また、ガッツリ筋トレや運動をしている人の場合、1日に100g以上のたんぱく質が必要となり食事だけで補うのはカロリーも考えると至難のワザ…。

そんな時には「プロテイン」で補うのが王道になります。

プロテインには大きく分けて3種類あるので、飲むタイミングや目的によって飲み分けると効果的です。

【1】ホエイプロテイン

一般的に多く出回っているのがこちらのホエイプロテインです。

牛乳からつくられているプロテインで、筋肉を作るアミノ酸の成分が多く含まれていて吸収速度も早いのでトレーニング後に飲むのがおすすめになります。

【2】ソイプロテイン

こちらは大豆由来のプロテインで、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも摂れることから女性に人気があります。

ゆっくり吸収され腹持ちも良いことからダイエットとしても利用されることが多く、朝に飲むのがおすすめです。

【3】ガゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳からつくられています。

違いは、ホエイは水溶性で吸収が早いのに対し、ガゼインは不溶性で固まりやすく消化吸収されにい&ゆっくり吸収されるタイプのプロテインとなります。

そのため、就寝前に飲むのがおすすめで満腹感も出るため日常の間食代わりとしてもおすすめです。

プロテインの注意点!

プロテインを普段の生活に上手に取り入れることで、たんぱく質をしっかり摂ることができます。

ですが、「置き換えダイエット」として利用した場合、栄養バランスが崩れ栄養が偏る原因となってしまうことがあります。

栄養バランスが崩れてしまうと、健康的に痩せれないほかに太りやすくリバウンドしやすいカラダになってしまいます。

置き換えた分は、他でしっかりとバランスの良い食事を心がける必要があります。

どちらかと言えばプロテインはメインではなく補助的な役割と考えておくと失敗しません。

また、1回で吸収できるたんぱく質には限度があります。プロテインは1回の量が決まっているので過剰に飲み過ぎないようにする必要があります。

【疑問1】たんぱく質が不足するとどうなるの?

たんぱく質不足

たんぱく質不足はダイエットに影響がでます。

・筋肉量が減少し、基礎代謝が下がる
・基礎代謝が下がると、脂肪が燃えにくくなる
・脂肪が燃えにくくなると、カラダに溜め込みやすくなる

結果、痩せにくく太りやすいカラダになり1日の消費エネルギーも減ってしまうため「食べる量を減らしても痩せない」状況に陥ります。

また、たんぱく質が不足すると「見た目」にも変化が表れてきます。

・肌にうるおいやハリがなくなり、シミやしわの原因に
・髪にコシがなくなり、パサパサに
・爪が薄くなり、割れやすくなる

そして、

・むくみやすくなる
・カラダが冷えやすくなる
・集中力や思考力も低下してしまう

といった、カラダの不調だけではなく心の不調にもつながります。

カラダのラインを整えて美しくキレイに痩せるためにもたんぱく質は必須です。意識して摂るように心がけましょう。

【疑問2】たんぱく質を過剰に摂るとどうなるの?

「プロテインを摂りすぎると太る」

といった声がありますが、プロテイン自体は1食110~120kcal程度とカロリーが低いためプロテインで太るとは考えられません。

ですが、必要以上に摂りすぎた場合や、運動をせずに他の食事量も多くその上にプロテインを飲む…といった食生活をした場合はカロリーオーバーとなります。

また、たんぱく質を過剰に摂取した場合に注意点があります。

・1回のたんぱく質の吸収には限度がある
・限度を超えた分はストックできずに体外へ排出される
・さらに余った分は脂質や糖へと変化し体脂肪増加の原因となる

体内でたんぱく質は合成と分解を絶えず繰り返しています。

たんぱく質は一度に沢山摂れば良いという物ではなく、1日3回の食事でまんべんなく摂ることが必要になります。

プロテインで摂る場合は数回に分けるのが好ましく、1回15g~20g程度が良いとされています。

なお健康な人は問題ありませんが、肝臓や腎臓が弱い人はたんぱく質の摂り過ぎは負担になってしまうため適切な摂取量を守る必要があります。

まとめ

たんぱく質は、筋肉維持や筋肉量UPが期待できますがダイエットのみならず人のカラダのために必須の栄養素の1つです。

1日に摂りたい理想的な摂取量は、体重1kgに対し1g~2gとなりますがあなたが「どれくらいの運動をしているか?」によって異なります。

食事でしか取れない「必須アミノ酸」を含む良質なたんぱく質は、鶏肉や豚・牛肉の赤身、ラム肉、かつおやまぐろなどの魚類、そして大豆に多く含まれます。

たんぱく質は取り貯めができず1回に吸収できる量が決まっているため過剰な分は体外へ排出や体脂肪として蓄えてしまいます。

1日3回の食事でまんべんなく摂り足りない分はプロテインなどで補うことが、たんぱく質を最大限に有効活用できるコツです。

たんぱく質を上手に摂って、痩せやすく太りにくいカラダを手に入れましょう!

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