プロテインの飲み方や飲むタイミングと種類、女性にオススメなプロテインは?

プロテインと言えば「マッチョが飲んでいる粉状のモノ」というイメージがありませんか?

最近ではコンビニなどでも「プロテイン商品専用の棚」ができたりSNSで「#プロテイン女子」というハッシュタグがあるように女性にも関心のあるモノへと変化してきました。

では何がそんなに注目されているのでしょうか?

「筋トレしてないから私には必要ない」と思ったあなたは要注意!

実は、ダイエットをする上で欠かせない「たんぱく質」は普段の食事で摂り切れていないことがほとんど!

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り⇒基礎代謝が落ち⇒脂肪が燃焼されにくいカラダになる=痩せにくく・太りやすいカラダになるという悪循環に陥ります。

この不足した「たんぱく質」を手軽に補給できるのが「プロテイン」なのです。

足りないたんぱく質は、プロテインで補給!

プロテインで補給

まず、1日にどれくらいたんぱく質が足りていないのか見ていきましょう。

基本的にたんぱく質は、

・運動をあまりしない人=体重×1.0g
・運動をまあまあする人=体重×1.5g
・運動や筋トレをハードにする人=体重×2.0g

の量は1日に摂りたい!というのが理想的になります。

つまり、体重が60kgの人は

・運動をあまりしない人=1日あたり、60gのたんぱく質
・運動をまあまあする人=1日あたり、90gのたんぱく質
・運動や筋トレをハードにする人=1日あたり、120gのたんぱく質

となります。

1日に60gのたんぱく質とは?

1日のたんぱく質量

「60gと言われても」具体的にどれくらいかちょっとわかりませんよね。

・卵だけで摂ると…1日10こ
・鶏肉(ささみ)だけで摂ると…250g(5本程度)
・食パンだけで摂ると…6枚切りを10枚程度

となります。

運動している人はさらにたんぱく質を摂る必要があります。

どうでしょうか?毎日の食生活で1日のたんぱく質の量は足りていますか?

卵10こは無理があるし、ささみ5本はちょっとゲンナリしますよね。そのため、3食に分けいろいろな食材で摂り足りない分をプロテインで摂るのが楽な方法となるのです。

ちなみに、この中で確実に太るのは「食パンだけで摂る」で、食パン(6枚切り)1枚の糖質は約27g=10枚で270gの糖質量となり太る原因となるので注意してください。

1日の糖質量は?

糖質オフダイエット

ダイエット中は、たんぱく質を摂りつつ糖質を制限することが痩せるための近道となります。

どれくらいの糖質量か?は、

・頑張って結果を出したい場合…1食~20gで1日当たり60g以下
・時間をかけても結果を出したい…1食20~40g(間食10gまで)1日当たり130g以下

くらいで調整し1食(1日)の糖質量を減らすほどダイエットの効果を期待できます。

ちなみに糖質とは「炭水化物 - 食物繊維 = 糖質」となります。

糖質オフすることで、

・食物繊維の不足
・カロリーの不足

の状態が起こりやすくなるため注意が必要になります。

食物繊維が不足すると便秘の原因となりますし、カロリーが1日の基礎代謝量よりも不足してしまうと、カラダは筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

つまり、筋肉量が減ってしまい燃えにくいカラダになるのです。

この状態で痩せた!と思って食生活を元に戻すとカラダは燃えにくいままなので食べた分だけ「リバウンド」を簡単にします。

食べすぎはもちろんダメですが、食べ無さすぎもリバウンドの元になるため「摂取カロリーを基礎代謝量より落とさない」こともダイエットで重要なことになります。

何を選べばいいの?プロテインの種類とは?

プロテインの種類

「食事で足りない分をプロテインで補う」と言っても何を選んだらいいのか分かりませんよね。

プロテインは基本的に3種類あり、

・ホエイプロテイン(主成分:牛乳)
・カゼインプロテイン(主成分:牛乳)
・ソイプロテイン(主成分:大豆)

となります。

昔は植物性たんぱく質のソイプロテインが主流で「水に溶けにくく、味や臭いにくせがある」と飲みにくい&美味しくないイメージが強いプロテインでした。

今では、水に溶けやすく味も美味しいものへと改善されてきています。

ですが近年主流となっているプロテインは、牛乳由来の「ホエイプロテイン」で水に溶けやすいのはもちろん様々なフレーバー(味)が出ています。

それぞれ特徴や違いがあるため解説していきたいと思います。

ホエイプロテインとは?

ホエイプロテインとは

通常たんぱく質を食物から摂ると、消化吸収までに3~4時間かかります。

ホエイプロテインは吸収速度が2~3時間と早いため、筋トレ後や運動前後、朝起きてすぐにおすすめのプロテインとなります。

・起床後すぐ
・運動前(筋トレ前)に飲むなら、1~2時間前
・運動後(筋トレ後)に飲むなら、30分以内

運動後には「ゴールデンタイム」という筋肉が一番発達しやすい時間があるため直後~30分以内に飲むのが効果的です。

さらに有酸素運動後よりも筋肉トレーニング後に飲んだほうが筋肉量UPに期待できます。

さらにホエイプロテインにも種類があります。

WPC(ホエイ プロテイン コンセントレート)

こちらは日本語にすると「濃縮ホエイタンパク」で、市場に出回っているホエイプロテインのほとんどがこちらのWPCとなります。

分かりやすく言うと、ヨーグルトのふたを開けたときに浮いている液体が「ホエイ」で、この液体から水分を抜いて出来たものが「WPC」となります。

WPCに含有するたんぱく質の量は、100gあたり70~80gとなります。

ちなみに、商品の裏などに1食分あたりの成分表示が記載されていますがこちらでたんぱく質の含有量を計算することができます。

例:1食(20g)当たり、たんぱく質14g

14g(たんぱく質)÷ 20g(1食)× 100=70%(たんぱく質含有率)

となります。

WPI(ホエイ プロテイン アイソレート)

こちらは日本語にすると「分離ホエイタンパク」で、WPCから乳糖や乳脂、灰分などを取り除きたんぱく質の含有量をさらに高めたものになります。

そのため、WPIに含有するたんぱく質の量は100gあたり90g以上となり、WPCよりも消化吸収速度が速くなります。

その分「お値段も高め」となるため、経済的にもお得に済ませたい人は「WPC」を選ぶと安心です。

ちなみに、WPCやWPIと書いていないプロテインもありますが上記の「たんぱく質の含有量計算式」で算出した際に、90%以上の数値が出たものはWPI、90%以下のものはWPCと判断できます。

WPH(ホエイ プロテイン ハイドロリセート)

こちらは日本語にすると「加水分解ホエイタンパク」となり、ペプチドまで分解されているためWPIよりもさらに上回る吸収スピードになります。

品質が高く高価な商品で、ライバルよりも一歩先に行きたいアスリート向けの商品となります。

ダイエットが理由でたんぱく質を摂りたい人にはここまでの品質は不要ですので「WPC」または「WPI」から選びましょう。

WPCとWPIどっちを選んだらいいの?

WPCはWPIよりもお値段がお買い得という話をしましたが、だれでも飲めるわけではありません。

実は、WPCに残っている乳糖が原因で「牛乳を飲むとおなかを下す」といった乳糖不耐症(ラクトース過敏症)の人はお腹がゆるくなったり下痢をしたりしてしまうためです。

該当する人は「WPI」一択となります。

特に問題のない人は「WPC」で大丈夫ですが、吸収速度にこだわる人や余計なカロリー摂取をしたくないストイックなダイエッターには「WPI」がおすすめです。

カゼインプロテインとは?

カゼインプロテインとは

カゼインプロテイン(タイムリリースプロテイン)は、ホエイプロテインと比べ吸収速度が6~7時間とゆっくり。

そのため、就寝前(30分~1時間前)に飲んで寝るのがおすすめとなるプロテインです。

これは、睡眠中に補給出来ないたんぱく質の枯渇をできるだけ防いで、身体の分解を抑え且つたんぱく質合成を促進させる効果を長時間期待できるためです。

また、吸収速度がゆっくりな分「腹持ちがいい」のが特徴です。

ダイエット中にお腹がすいてしまったときの「間食」としても持ってこい!たんぱく質も摂れて空腹も抑えられて一石二鳥となります。

・就寝前(30分~1時間前)
・お腹が減った時(間食用)

におすすめのプロテインです。

カゼインプロテインのデメリット

カゼインプロテインは牛乳に含まれているたんぱく質の8割を占める成分で出来ているので、牛乳アレルギーの人にはお勧めできません。

また、水に溶けにくく固まりやすい特徴がありメーカーによりますが味もホエイほど美味しいものが少なくなります。

近年ではカゼインオンリーではなく、「カゼイン+ホエイ」といった両方のいいとこ取りのプロテインもあるため商品の口コミを参考に選ぶのも一つの手です。

ソイプロテインとは?

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆由来の植物性たんぱく質から作られたプロテインとなります。

吸収速度は、カゼインプロテインと同様に6~7時間とゆっくり吸収されため腹持ちが良くダイエット中の間食としてもピッタリです。

また、女性に嬉しい大豆イソフラボンや食物繊維も豊富&カロリーも低いため男性よりも女性に選ばれる傾向があります。

・乳製品が苦手な人
・美容効果も期待したいダイエット中の女性
・お腹が減った時の間食用として
・就寝前に飲むプロテインとして

におすすめとなるプロテインです。

ソイプロテインのデメリット

ホエイプロテインとは違い、溶けにくくザラザラした食感が残りやすいのが特徴で、味も大豆っぽさが残るものが多く当たり外れが大きくなります。

味が美味しくないものは飲むために我慢が必要となり、続きません。

有名なソイプロテインと言えば「SAVAS(ザバス)」ですが味もさまざまあり「ソイプロテイン100ココア味」は美味しいですが「ヨーグルト味」は美味しくないなど好みも分かれます。

最初に不味いプロテインに当たると「プロテイン=不味いもの」になってしまいがちですが、自分好みの美味しいプロテインもあるため色々試してみるのがおすすめです。

女性にオススメなプロテインとは?

メーカーによってプロテインにいろいろな成分(コラーゲンや美容成分など)を追加している商品もありますが、メインで摂りたいのは「タンパク質」です。

他の成分が入ることによって、たんぱく質の量が減っては意味がありません。

もちろん様々な栄養素が入っている場合、一度にいろいろ摂れて便利ではありますがその分「1日に必要なたんぱく質の量」を摂取するために飲む回数が増えます。

飲む回数が増える=直ぐなくなる=コスパが悪い

ということも覚えておく必要があります。

プロテインの選び方としては、

1)1食で摂れる「たんぱく質の量」をチェックする
2)ソイ?ホエイ?カゼイン?「種類」を決める
3)1食でいくら?「価格」もチェックする
4)自分に合う「味」を探す

の4つをチェックしておけば安心です。

1食で摂れる「たんぱく質の量」とは?

1食で摂れるたんぱく質の量

商品によって、プロテイン1食で摂れるたんぱく質の量が異なります。

この量が少なければコスパは悪くなりますし、量が多ければコスパの良いプロテインとなります。

1食「15g~20g」程度のものがおすすめです。

10g以下になると摂取効率が悪くなります。

ですが、体内で1度に処理できるたんぱく質の量があるため1度に多く摂れば良いというものではありません。

個人差はありますが大体30g程度(多くても40g以内)と言われており、1度の摂取量が多すぎると体外へ排出されたり脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。

「プロテインは数回に分けて飲む」というのがセオリーです。

ソイ?ホエイ?カゼイン?「種類」の選び方は?

それぞれの特徴は紹介しました。

女性がダイエット目的で飲むプロテインであれば、

・腹持ち重視なら「ソイプロテイン」
・運動後などに飲みたいなら「ホエイプロテイン」

とシーンに応じで選ぶとよいでしょう。

もちろん2種類購入して、シーンに応じて飲み分けるのもとても良い方法です。

ちなみに私は糖質制限ダイエットをしてから1食抜いてもお腹が空かないカラダになっているため、溶けやすく飲みやすい「ホエイプロテイン」を飲んでいます。

ですが寝る前用の「カゼインプロテイン」にも興味があります。

1食でいくら?プロテインの「価格」とは?

プロテインを飲むのは「食事で足りないたんぱく質補うため」です。

普段運動しない人~運動を頑張っている人まで、必要なたんぱく質の量は異なります。

いっぱい摂らなきゃいけない人は、飲む量が増えるので「コスパ重視」も大きなポイントとなります。

たんぱく質のコストは、「たんぱく質1g当たりの価格」を求めることで商品同士の比較ができます。

そのためにはまず「たんぱく質の含有量%(1食分のたんぱく質量 ÷ 1食分の量 × 100)」を計算します。

そして、内容量から実際のたんぱく質含有量を出し価格から割れば1g当たりのたんぱく質の価格が計算できます。

例えば、

SAVASのソイプロテイン100ココア味

・価格:3,792円(Amazon/2/10現在)
・内容量:1050g(50食分)
・1食分:21g
・1食分のたんぱく質:15.0g

の場合、通常1食の値段は、3792円÷50食分=75.84円ですが1食で摂れるたんぱく質の量は「15.0g」です。

これを「1g当たりのたんぱく質の価格」で計算すると、たんぱく質の含有量は約「71%」で1g当たりのたんぱく質の価格は約「5円」となります。

※たんぱく質の含有量=15÷21×100=71.428…%
※実際に入っているたんぱく質の量=1050×71%=745.5g
※1g当たりのたんぱく質の価格=3,792÷745.5=5.086…円

ビーレジェンドの 激うまチョコ風味

・価格:3,100円(公式サイト)
・内容量:1000g(約34食分)
・1食分:29g
・1食分のたんぱく質:20.7g

の場合、通常1食の値段は、3100円÷34食分=約91円ですが1食で摂れるたんぱく質の量は「20.7g」とSAVASより多くなります。

これを「1g当たりのたんぱく質の価格」で計算すると、たんぱく質の含有量は約「71%」で1g当たりのたんぱく質の価格は約「4円」となります。

※たんぱく質の含有量=20.7÷29×100=71.379…%
※実際に入っているたんぱく質の量=1000×71%=710g
※1g当たりのたんぱく質の価格=3,100÷710=4.366…円

結論

1食の価格で見ると、

・SAVAS…約76円
・ビーレジェンド…約91円

となりますが、1g当たりのたんぱく質の価格で見ると、

・SAVAS…約5円
・ビーレジェンド…約4円

となり、ビーレジェンドのほうが安く済む(お得)。となります。

一見、ビーレジェンドよりもいっぱい飲めるからお得と思いがちなSAVASですが「たんぱく質」で比較すると実際のコストを計算することができます。

他の商品でもコストを計算したいときは試してみてください。

自分に合う「味」とは?

プロテインは実際に自分が飲んでみないと「美味しい」「美味しくない」が分かりません。

例えば、万人が美味しい!と評価しているものでも飲んでみたら不味い。。ということも多くあります。

また、普通に美味しくない商品もあります。

私が飲んでいるプロテインは「ビーレジェンド」ですが、味が豊富にあります。

・ナチュラル(ミルク風味)
・激うまチョコ風味
・そんなバナナ風味
・ベリベリベリー風味
・情熱のパッションフルーツ風味
・南国パイン風味
・すっきリンゴ風味
・キャラメル珈琲風味
・一杯飲んどコーラ風味
・めろめろメロン風味
・抹茶のチャチャチャ風味
・初恋のいちご風味
・ぴちぴちハッピーチ風味

などなど。

味を1食ずつ試せる「お試しセット」でいろいろと飲んでみましたが一番好きなのは「激うまチョコ風味」でした。

むしろ、他の味は全部だめでした。。チョコ一択。

このように味の好みが分かれます。激うまチョコは甘くて美味しいので誰もが好きな味だと思いますが。

ですが甘党の女子にぜひおすすめしたいのが「ビーレジェンド ミルキー(ミルキー風味)」です。

本当にミルキーです。牛乳で飲んだら美味しすぎてプロテインがご褒美に感じる神レベルです。

気になったあなたはぜひお試しください。

ダイエット中のプロテインの飲み方

ダイエット目的でプロテインを飲む場合は、

1)起床後の朝食代わりに
2)お腹が減ったらおやつ代わりに
3)筋トレをしている人は、筋トレ後と寝る前に

と、1日に2回~3回を目安に飲むのがおすすめです。

プロテインは粉なので、水や牛乳と一緒にシェイカーでシェイクししっかり混ぜて飲みます。

プロテインは牛乳で割るととても美味しく飲めます。

ですが、ダイエット目的で飲む場合は残念ながら「水」一択となります。

牛乳は糖質が多いのでダイエットには向きません。水が嫌な人は「無調整豆乳」で割るということもできますが人によっては味が気になる場合も。

水でも美味しく飲めるビーレジェンドはおすすめです。

コンビニで売っているプロテインは?

最近コンビニでもプロテインの入っている商品が増えてきました。

・プロテイン飲料
・プロテインゼリー
・プロテインバー
・プロテインソーセージ

など。

SAVASのミルクプロテイン飲料は、たんぱく質「15g」を手軽に摂れる優秀な飲料ですが炭水化物が「10g」入っているため糖質制限時には注意が必要です。

飲むタイミングとしては

・プロテインを飲むのを忘れたとき
・プロテインを持ってくるのを忘れたとき

などの一時的な補給にセブンイレブンやローソン、ファミリーマートに駆け込めば置いてあるので便利です。

コスト的には粉のプロテインのほうが安いので「どうしても困った時に利用する」というスタンスが良いかもしれません。

プロテインソーセージはおやつ感覚で食べることができます。

ダイエット中に注意したいプロテインとは?

ダイエット

コンビニで買えるプロテインで気を付けたいのが、ウィダーインゼリーでおなじみの

・プロテインゼリー
・プロテインバー

です。

砂糖が入っていて糖質が多い。というのが理由です。

いくらたんぱく質が摂れるからと言って、糖質も一緒に摂っていてはダイエットにはマイナスになる一方です。

プロテイン商品を買う際は、裏面の成分表示の「炭水化物」の欄をしっかりチェックしてから購入するようにしましょう。

まとめ

プロテインは1日に足りないたんぱく質を手軽に補給できる商品です。

たんぱく質は、運動しない人で「体重×1.0g」かなり運動する人は「体重×2.0g」が1日に摂りたい摂取目安となります。

プロテインは基本的に3種類あり、

・ホエイ…吸収速度が速く、筋トレ後や運動後におすすめ
・カゼイン…吸収速度がゆっくりで、間食や睡眠前におすすめ
・ソイ(大豆)…吸収速度がゆっくりで、ダイエット中の女性に嬉しい効果もあり

と、それぞれ違いがあります。

飲み方は、水や牛乳で割りますがダイエット中は牛乳の糖質が気になるので「水一択」となりシェイカーでシェイクしてよく混ぜて飲みます。

ホエイは溶けやすく、カゼインとソイは溶けにくい特徴があります。

コンビニなどでは、プロテイン飲料やゼリー、バー、ソーセージといった様々なプロテイン商品があります。

注意点としては、砂糖が入っている商品も多いため「裏の成分表示(炭水化物の欄)」をチェックして買う必要があることです。

プロテインを活用して1日分のたんぱく質をしっかり摂取しちゃいましょう!

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