【糖質制限中もOK】砂糖の代わりになるダイエット中の甘味料は?

「砂糖はダイエットにNG」ということは皆さまご存じですよね。

ですが具体的になんでダメなのか?ということを説明できる人は少ないのではないでしょうか?カロリーが高いから?

そして、砂糖がダメなダイエット中は砂糖の代わりに何で甘味を付けたらいいのか迷いませんか?

・黒糖?
・三温糖?
・グラニュー糖?
・みりん?
・はちみつ?

「白い砂糖はダメだけど、茶色い砂糖ならOK」と言った話もあります。

ここでは、なぜ砂糖がダメなのか?と共に糖質制限中も使える砂糖に代わる甘味料について紹介します。

そもそも砂糖がダメと言われる理由は?

ダイエット中に砂糖がNGと言われる理由はずばり「血糖値が上がりやすく太りやすいから」になります。

現在は「糖質制限」といったダイエット方法が主流ですが、糖質制限をする理由として「血糖値を上げないようにする」という目的があります。

これは血糖値が上がることで、血液中に流れるブドウ糖の濃度が濃くなりこの濃度を下げるために「肥満ホルモン」と呼ばれる物質が分泌されてしまうためです。

肥満ホルモンは糖質を素早くエネルギー源として使用しますが、余った分を脂肪として蓄える働きがあります。

糖質はたんぱく質や脂質といった他のエネルギー源と比べても、血糖値を急上昇させるのでその分早く下げようとしてカラダは肥満ホルモンを沢山分泌します。

急上昇するほど肥満ホルモンがたくさん分泌される=過剰摂取すれば脂肪として蓄える量も増える=太りやすくなるというのが、糖質が肥満の原因となる理由です。

そこで、血糖値を穏やかに保つ食生活をすると「太りにくくする」ことができるため、糖質や砂糖を控えることがダイエットに効果的な方法となります。

糖質と糖類(砂糖やブドウ糖など)の違いは?

糖質と聞くと「甘いもののことね」と砂糖やお菓子などを思い浮かべますがちょっと違います。

・糖質 = 炭水化物 - 食物繊維

となり、炭水化物が含まれた食材(例えば:お米や小麦粉、麺類、イモ類など)から食物繊維を引いたものが糖質となります。

甘くない「でんぷん」も糖質です。甘い砂糖だけが糖質というわけではありません。

さらに、「糖質」の中の一部に「糖類」があり砂糖や果糖などはこの「糖類」に当たります。

つまり、炭水化物 > 糖質 > 糖類 といった関係になります。

ちなみに「糖類」はさらにふたつに分けられ、ブドウ糖や果物の果糖は「単糖類(糖分子が1個)」砂糖(ショ糖)や乳糖、麦芽糖などは「二糖類(糖分子が2個)」になります。

血糖値を一番上げやすいのがブドウ糖で、次いで「果糖+ブドウ糖」で出来ている砂糖も血糖値を上昇させます。

ダイエットにNGな糖類とは?

砂糖といっても「白砂糖」「黒糖」「三温糖」などなど様々なものがありますよね。

まずは砂糖それぞれの違いを見てみたいと思います。

白砂糖(上白糖)、グラニュー糖

料理やお菓子作りに欠かせない砂糖ですが、実はこの「白い色の砂糖」は精製して作られた砂糖になります。

砂糖の原料は「さとうきび」や「てんさい(さとう大根)」になりますが、この原料からビタミンやミネラルをすべて取り除き結晶化したものが白砂糖になります。

栄養価となるものは何も入っていない精製された糖類なので血糖値は上がりやすく太りやすい砂糖そのものとなります。

ちなみに、グラニュー糖に転化糖を添加したものが上白糖となり、グラニュー糖より結晶が細かくしっとりしているのはこのためです。

三温糖

「じゃあ茶色い三温糖は?」と思いますよね。

実はこの三温糖、白い砂糖と製造方法は同じでグラニュー糖などの白い砂糖ができた後に残った糖分を加熱することで出来る砂糖になります。

加熱を続けることでカラメル色が付き茶色くなった砂糖を「三温糖」と呼びます。

そのため、白い砂糖よりコクがあります。

白い砂糖と同様に、ビタミンやミネラルは除かれている精製された砂糖になるためダイエット中は控えたい砂糖です。

黒糖、きび砂糖、てんさい糖

こちらも色のついた砂糖ですが、三温糖とは異なり「完全に精製されていない砂糖」になります。

黒糖とは、サトウキビのしぼり汁をそのまま煮詰めて砂糖にしたものです。砂糖の中で一番ミネラルが豊富(カリウム・カルシウム・鉄分・リンの含有量が多い)で栄養価の高い砂糖です。

きび砂糖とは、黒糖には劣りますが栄養価が高くてんさい糖よりもカリウム・カルシウム・リンなどのミネラル分が多く含まれている砂糖です。

てんさい糖とは、黒糖やきび砂糖よりもミネラル成分は少なくなりますが腸内のビフィズス菌のエサとなる「オリゴ糖」が含まれた砂糖です。

「白い砂糖より茶色い砂糖が良い」と言われるのは、精製しきっていない砂糖なのでミネラル分なども豊富で栄養価が高いためです。

精製された白い砂糖や三温糖よりかは生活に取り入れたい砂糖になりますが、ダイエットと考えると白い砂糖と同様に「血糖値は上がりやすくなる甘味料」のためNGとなります。

ちなみに和三盆糖は黒糖をさらに手間をかけて精製したものになりますが、精製しきっていない砂糖なのでミネラルは豊富です。

はちみつ、果糖

では、カラダに良いと言われている「はちみつ」や果物に多く含まれる「果糖」はどうでしょうか?

はちみつは、主にブドウ糖と果糖、水分で出来ています。ブドウ糖が入っているためやはり血糖値は上がりやすい甘味料となります。

ですが、ビタミン・ミネラル・アミノ酸・ポリフェノールなど豊富な栄養がたっぷり入っていて砂糖と比べると血糖値は上がりにくく低カロリーのため健康に取り入れている人も居ます。

そして、果物に多く含まれ、はちみつにも入っている「果糖」ですがブドウ糖に比べると血糖値は上がりにくくなりますが摂りすぎると肥満の原因となる甘味料になります。

これは、果糖のエネルギーはたくさん摂ると肝臓で中性脂肪へと変わりやすく脂肪肝の原因になるためです。

ダイエット中と考えた場合、はちみつや果糖も控えたい糖質となります。

果糖ブドウ糖液糖

果糖の話が出たので、よくジュースなどの清涼飲料水の成分欄に書いてある「果糖ブドウ糖液糖」という文字について。

果糖の量によっては「ブドウ糖果糖液糖」と書いてあるものもあります。

一見砂糖よりも良さそうな感じがしますが、砂糖やブドウ糖よりも血糖値を急上昇させる異性化糖と呼ばれる甘味料なのでダイエット中だけではなく普段も注意したい甘味料になります。

甘いお菓子に入っている場合もあるため注意が必要です。

以上が、ダイエット中にNGとなる糖類です。

ちなみに、調味料のみりんにはお米からできた糖分が含まれているため甘味があり糖質制限中には控えたい調味料となります。

なお、みりんによっては「水あめ」「糖類」を後から添加しているみりん風調味料や、反対に「糖質0」のものもありますので使いたい場合は成分表示を見てから購入すると安心です。

ダイエットにOKな糖類とは?

ダイエット

ここまで見てみるとほとんどの砂糖がNGということが分かりました。

「ダイエット中は甘いものダメじゃん!」

と思ったあなたも安心してください。

ダイエット中は血糖値の上がりにくい甘味料を選ぶことでいつもの料理やお菓子に「甘味」をプラスして美味しく食べることができます。

また、この血糖値の上がりにくい甘味料には天然と人工がありますので「天然素材の甘味料」を選ぶとカラダにも安心です。

血糖値が上がりにくい「天然」の甘味料とは?

OK甘味料はこちら!

・ラカントS
・エリスリトール
・ステビア

糖質制限をしている人は聞いたことがあるのではないでしょうか?

中でもラカントSは砂糖と同じように使えるため、料理に砂糖と同量入れるだけで同じ甘さを引き出すことが可能な天然素材の自然派甘味料となります。

ラカントSとは?

まず、羅漢果(ラカンカ)というウリ科の植物の高純度エキスと、エリスリトールというトウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分の2つの天然素材から作られています。

素材は無農薬栽培で作られているため安心感もあり、血糖値に影響のないカロリーゼロの自然派甘味料として多くのダイエッターや筋トレ民が愛用しています。

熱に強いため加熱調理にも使え「砂糖の代わり」として甘みをつける料理におすすめです。

ラカントSの栄養成分表示

100gあたり

・熱量・・・・・・0kcak
・たんぱく質・・・0.2g
・脂質・・・・・・0g
・炭水化物・・・・99.8g
- 糖質・・・・・・99.8g
-- 糖類・・・・・0g
- 食物繊維・・・・0g
・食塩相当量・・・0g

ちなみに、炭水化物99.8gはエリスリトールのため血糖値に影響はありません。

ラカントSの注意点は?

血糖値を上げないダイエット中に最適な甘味料のラカントSですが、お菓子作りの砂糖の代用としても利用することができます。

ですが、ラカントSは通常の砂糖(上白糖)と違って水分を保持しない甘味料となります。

そのため、スポンジケーキなどの膨らむお菓子を作る際に「膨らみが悪くなる」という欠点があります。

私もヘルシーなブランデーケーキを作ろうと思い砂糖の代わりにラカントSで作りましたが、通常の白砂糖は水分を保持してくれるのに対しラカントにはそれが無いため分離して一向に混ざらない経験をしました。

お菓子作りで使用したい場合は、100%ラカントで作らない(白砂糖を混ぜる)または、作るお菓子によって使い分けるといった必要があります。

エリスリトールとは?

ラカントSにも入っているエリスリトールですが、エリスリトールを単体で購入することができます。

エリスリトールは体の中で消化・吸収されずにエネルギーとして使われることなく体の外に排出される糖アルコールのためゼロカロリーの天然由来甘味料です。

・血糖値を上昇させない
・虫歯の心配もない
・甘味は砂糖の約70~75%
・スッキリとした清涼感がある

コンビニなどで購入できる「低糖質スイーツ」などにも良く使われています。

料理にも使うことができるので、ダイエット中はいつもの砂糖をエリスリトールに変えるのもおすすめです。

ちなみに、ラカントSはAmazonで購入すると800gで2000円以上しますがエリスリトールは1kgで1000円程度とお買い得となっています。

ステビアとは?

ステビアとは、キク科の植物が由来となる血糖値の上がらないゼロカロリーの天然甘味料です。

砂糖の甘さの200倍~300倍と言われ、さまざまな食品に使用されています。

Amazonなどでもステビア単体で購入することが可能で、800g2000円程度など発売元によって値段がまちまちですが砂糖よりも少量で甘さを出すことができます。

オリゴ糖は?

オリゴ糖も天然由来の素材で出来ていますが、実は市販で購入できるオリゴ糖の多くは甘味料(砂糖)が添加されているものがほとんどです。

これは本来のオリゴ糖には味がほとんどないためです。

オリゴ糖は腸内細菌のエサとなり腸にはいいのですが「ダイエット中の砂糖の代わりとして使う!」というのには向きません。

甘味料が添加されているオリゴ糖は摂りすぎると太る原因となりますので注意が必要です。

血糖値が上がりにくい「人工」の甘味料とは?

人工甘味料とは、化学的に合成された甘味料で砂糖よりも低カロリーな甘味料です。

食後の血糖値にも影響がないため、コンビニなどでも買える多くのダイエット食品(糖質オフ商品)やコカ・コーラゼロなどのドリンクに利用されています。

・アスパルテーム
・スクラロース
・アセスルファムK

「砂糖よりは良いのでは?」

と思いがちですが、摂りすぎると腸内環境に悪影響を及ぼすと言われています。

また、人工甘味料は少量で甘味を感じることができるためこの強い甘味に慣れてしまうと「もっと食べたい!」「もっと飲みたい!」と食欲が湧いてしまうことがあるため注意が必要です。

毎日、毎回メインとして食べる(飲む)のではなく、嗜好品として摂るようにすると安心です。

「糖類ゼロ」にはご用心!

お酒などに多い「糖類ゼロ」表記ですが、もしかして太らないと思って安心して買っていませんか?

最初にお話の通り「炭水化物 > 糖質 > 糖類」という関係性があります。

糖類は0かもしれませんが、「糖質」は0ではありません。

血糖値を上げるのは「糖質」です。

糖類は糖質の中の一部なので、ダイエット中は「糖質量」をしっかりと見て商品を選ぶ必要があります。

また、食品表示基準の法律で「100g当たりの糖質(糖類)が0.5g未満であれば糖質0(糖類0)と表記して良い」というものがあります。

各メーカーさんのサイトで商品の紹介欄に「糖類0※食品表示基準による」といった表記がある場合、全くなしではない可能性があります。

こういうことも頭に入れておくとダイエット中の食品選びの参考になります。

何か購入する前はパッケージの裏の「成分表示」の「炭水化物(糖質)」の部分を見て購入するクセを付けるとダイエット中に間違って太りやすい商品を買わなくて済みます。

まとめ

ダイエット中に甘いものを食べたくなる時ってありますよね。

ですが砂糖は血糖値を上げるので太りやすくなる食材のひとつです。

スーパーやコンビニなどで買える食品には砂糖が使われているものがほとんどですので「自炊で解決」するのがおすすめです。

自分で作る料理やお菓子には「血糖値を上げない天然の甘味料」を使いましょう!

・ラカントS
・エリスリトール
・ステビア

通常の砂糖よりもお値段が高くなりますが、糖質制限中にも安心して使えます。

もちろん、コーヒーや紅茶などの砂糖の代わりとしても問題ありません。

また、スーパーやコンビニで買えるダイエット食品(糖質オフ食品)には血糖値を上げない人工甘味料が使われていることがほとんどです。

・アスパルテーム
・スクラロース
・アセスルファムK

こちらは、摂りすぎると食欲を増進させたり腸内環境に悪影響を与えたりするため量を調整したり、メインにしないといった工夫が必要です。

そして「糖類0」にも要注意!

ダイエット中は商品のパッケージの裏に書いてある「成分表示」の炭水化物(糖質)の欄をしっかりチェックして購入するクセを付けると安心です。

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