【ヨーグルトを食べてダイエット】ダイエットに効果的なヨーグルトはこれだ!

ヨーグルトは「ダイエットに良い!」というイメージがあり毎日の生活で取り入れている人も多いのではないでしょうか?

ですがコンビニやスーパーで見掛けるヨーグルトには多くの種類があり

・どのヨーグルトを選べばいいのか?
・とりあえず食べていればいいのか?
・一先ずいろんな種類を食べればいいのか?
・CMでやってるし知名度で選んでいれば間違いない

などなど、実際によく分からず選んでいる人も多いのではないでしょうか?

ここでは、そもそものヨーグルトの効果やダイエットに効果的なヨーグルトの選び方などあなたのヨーグルトに関する疑問にお答えします!

そもそも、ヨーグルトって何がいいの?

ヨーグルト=腸内環境を整える・便秘や下痢の解消

といった「お腹に良い」イメージがありますよね。

こちらは正解で、ヨーグルトの健康効果は科学的根拠に基づいているので「腸の調子を整える」という理由で食べるのは間違いありません。

そもそもヨーグルトとは、乳に乳酸菌を加え発酵させたものなので市販で販売されているどんなヨーグルトにも「乳酸菌」が含まれています。

この乳酸菌にこそ健康効果が期待できます。

乳酸菌の効果とは?

乳酸菌の効果はさまざまなものがありますが、代表的なものには下記のような効果があります。

整腸作用

有害菌を抑え腸内フローラ(腸内細菌叢=腸内に生息する菌たち)を正常に。腸内腐敗を抑える。腸のぜん動運動を促進して便通を整える。

免疫力の向上

腸内環境が整い、善玉菌が増えることで免疫力が高まる。病原菌の感染からカラダを守る。

アレルギー症状の抑制・緩和

花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーを引き起こす原因物質を抑える。緩和する。

など。

ですが、乳酸菌には数多くの種類があるため乳酸菌によって「得意とする効果」が異なります。

また、

・腸に届く前に乳酸菌が胃で死滅するから意味ない!
・生きて腸に届くヨーグルトを食べないと意味がない!

といったことも聞いたことがありませんか?

実はヨーグルトに含まれる乳酸菌には「胃酸や胆汁酸で死滅してしまう」ものと「生きたまま腸に到達するもの」があります。

そのため「どのヨーグルトでもいい」訳ではなく、目的に合わせたヨーグルトを選ぶことがより効果を高めることができヨーグルトを食べる意味がはっきりとします。

疑問1:生きて腸に届かないヨーグルトは意味が無いの?

ダイエット

一般的なヨーグルトの場合、腸まで届かずに胃酸や胆汁酸によって死滅するものがほとんどです。

ですが、CMなどでも「生きて腸に届く」といった宣伝をしているヨーグルトやパッケージに記載されている場合は生きたまま乳酸菌を腸まで届けることが可能です。

生きてる乳酸菌を「生菌」、死んでしまった乳酸菌を「死菌」と呼びます。

生菌とは?

生菌は「プロバイオティクス」とも呼ばれ、生きたまま腸に届くことで既に腸内に住み着いている乳酸菌の働きを強化することができます。

注意点としては、乳酸菌にもよりますがそのまま住み着いてくれる訳ではなく腸を通過して数日後には排出されてしまうことです。

そのため、ヨーグルトは毎日または定期的に食べることが効果の継続を期待できます。

死菌とは?

では死んでしまった菌は意味が無いのでしょうか?

答えは「NO」!

死菌は「バイオジェニックス」とも呼ばれ、死滅した乳酸菌でも善玉菌のエサになり血圧降下作用や血清コレステロール低下作用といった健康効果の期待ができます。

ですので、生きたまま腸に届くといった記載のないヨーグルトにも食べる意味があるためガッガリする必要はありません。

疑問2:ビフィズス菌と乳酸菌は何が違うの?

ヨーグルトを購入する際、乳酸菌とは別に「ビフィズス菌」を謳っている商品がありますよね。

まず、乳酸菌とビフィズス菌は種類の違う菌になりますが共通点は「善玉菌」であることです。

そして、すべてのヨーグルトに乳酸菌は入っていますが「ビフィズス菌」はヨーグルトでの増殖が難しいため「入っているほうがレア商品」となります。

実は、ヒトの大腸に住んでいる善玉菌は99.9%がビフィズス菌で残りの0.1%が乳酸菌となり大腸の悪玉菌をやっつけ腸内フローラのバランスを良好に保つ役割をしています。

また、乳酸菌は乳酸を作り出しますが、ビフィズス菌は「乳酸+酢酸」を作り出すためこの「酢酸」の強い殺菌効果によって悪玉菌を効率的に倒すことが可能になります。

注意点としては、ビフィズス菌にも「生きたビフィズス菌が入っているヨーグルト」「死んでしまったビフィズス菌が入っているヨーグルト」があることです。

乳酸菌にも整腸作用がありますが「生きたビフィズス菌が入っているヨーグルト」のほうがより効果が高いという研究結果がでています。

ダイエットに効果的なヨーグルトとは?

20時以降は太る

ダイエット目的で食べるなら「お通じの改善」に期待したいですよね。

便秘がダイエットに悪い理由としては、

・腸に老廃物が溜まり悪玉菌が増殖する
・臓器が冷え血行不良やむくみの原因になる
・老廃物から有害物質が発生し血液をめぐる
・質の悪い血液は栄養を届けにくくし脂肪として蓄積される

また、腸内環境が悪いと代謝がスムーズにできなくなってしまうため脂肪燃焼とは反対に「太りやすいカラダ」になります。

そのため、腸内環境をよくしてお通じをスムーズにしてあげることが代謝をUPさせ燃えやすいカラダへの近道となります。

結論として、ダイエット目的でヨーグルトを食べるなら「整腸作用・腸内環境改善」に特化したヨーグルトを選ぶのがおすすめです。

ですが、現在市販で発売されているヨーグルトには商品によって期待する効果が違うため間違って選ばないように注意が必要となります。

ヨーグルトによる効果の違いとは?

入っている乳酸菌やビフィズス菌により食べる目的が異なります。

市販のヨーグルトを目的別に分けるなら下記になります。

1)一般的なヨーグルト…特化した菌は入っていない胃酸や胆汁酸で死滅するタイプ
2)整腸作用に特化したヨーグルト…生きて腸に届きダイエットにも向いている
3)免疫力UPに特化したヨーグルト…インフルエンザ予防やアレルギー抑制など
4)その他の特化型ヨーグルト…胃で働くタイプ、睡眠向上タイプなど
5)たんぱく質重視ヨーグルト…高たんぱくタイプ

どんな商品があるのでしょうか?

25種類のヨーグルト商品を調べてみたので分けていきたいと思います。

1)一般的なヨーグルト

甘くて美味しくて毎日の生活に取り入れやすいタイプのヨーグルトです。

商品名/メーカー 商品 乳酸菌/ビフィズス菌 作用
十勝濃厚マイルドヨーグルト
明治
十勝ミルク乳酸菌TM96 濃厚な乳のコクとすっきりとした後味を両立した、マイルドな酸味のヨーグルト
乳酸菌TM96にどういった効果があるかは公表されていない
1日分の鉄分ヨーグルト
雪印
記載なし <栄養機能食品>
1本で1日分の鉄分がおいしく摂れる
鉄・ビタミンB12、葉酸の摂取ができる
アロエヨーグルト
森永乳業
記載なし 水分とミネラル(カリウムやカルシウム、マグネシウム)が豊富なアロエ配合
朝食りんごヨーグルト
グリコ
ビフィズス菌 食後に朝食りんごヨーグルトを食べると、ニンニク臭などの気になるにおいをカバーOK!

2)整腸作用に特化したヨーグルト

ダイエット目的で食べたいタイプのヨーグルトです。ダイエット目的で食べるなら砂糖の入っていない「プレーン」タイプがおすすめです。

生きて腸に届くタイプ

商品名/メーカー 商品 乳酸菌/ビフィズス菌 作用
ナチュレ恵
雪印
ガセリ菌SP株
ビフィズス菌SP株
<特定保健用食品>
腸内環境の改善に役立つふたつの菌を配合
生きたまま腸まで届くガセリ菌(乳酸菌)
・整腸作用効果
・インフルエンザウイルスに対する感染予防効果
・免疫機能の向上効果
ビフィズス菌SP株ヨーグルト
雪印
ビフィズス菌SP株 <特定保健用食品>
ビフィズス菌SP株をカプセルで生きて腸に届けるヨーグルト
腸内のビフィズス菌を活性化させるガラクトオリゴ糖入り
・免疫機能の向上効果
・悪玉菌を減少させて腸内環境を改善し、整腸作用を発揮
・従来のビフィズス菌よりも整腸効果が高い
ビヒダス
森永乳業
BB536
(ビフィズス菌)
<特定保健用食品(プレーン)>
乳酸菌に加え、大腸まで届くビフィズス菌BB536配合
腸内のビフィズス菌を増やし、腸内環境を良好に
・便秘・下痢の改善
・肉食による腸内劣化抑制作用
ビヒダス便通改善
森永乳業
BB536
(ビフィズス菌)
<機能性表示食品>
便秘気味の方の便通改善/大腸の腸内環境を改善
ビフィズス菌BB536が酸をつくり、
・腸が刺激され腸が動く
・悪玉菌の活動を制限
ビフィズス菌のエサとなるミルクオリゴ糖入りで、ビフィズス菌が増える
生乳100%ヨーグルト
小岩井
BB-12
(ビフィズス菌)
<特定保健用食品>
・腸内の環境を改善
・おなかの調子を良好に保つ
・強い酸性下(pH2.0)でも生存し、生きて腸まで届く
・お通じを改善
カスピ海ヨーグルト
フジッコ
クレモリス菌FC株(乳酸菌) クレモリス菌FC株は生きて大腸まで届くプロバイオティクス乳酸菌
ねばり成分EPSを産生するのでとろ~りとしたヨーグルトに
・高い整腸作用による腸内環境・排便状況の改善
・免疫調節作用のほか、食後血糖値の上昇抑制作用をもつ
ソフール
ヤクルト
乳酸菌 シロタ株(L.カゼイYIT9029) <特定保健用食品>
生きたまま腸内に到達する乳酸菌 シロタ株(L.カゼイ YIT 9029)の働きで,
・良い菌を増やし悪い菌を減らす
・腸内の環境を改善
・おなかの調子を整える
ダノンBIO
ダノン
BE80
(ビフィズス菌)
生きて腸に届く確率が最高レベルのビフィズス菌の1つ。
BE80菌の他に4種類の厳選した菌を組み合わせることでBE80菌の数を44憶5千万個に
毎日、老廃物や毒素と一緒に体外に出ていく腸内の善玉菌を補います。
これにより毎日のおなかの健康維持をサポート
過剰なガス、おなかの張り、ゴロゴロ感、違和感などのお腹の不快感に有効という研究結果もある。
Bifix
グリコ
BifiX
(ビフィズス菌)
グリコが発見した生きて腸に届くビフィズス菌Bifixと食物繊維イヌリンを合わせることで腸内のお掃除の相乗効果あり!
摂取数の10倍以上にお腹で増える強いビフィズス菌。
・善玉菌が増え、腸内環境の改善
・継続摂取で内臓脂肪が減少
・腹部の脂肪蓄積も抑制

胃酸や胆汁酸の働きを受けるタイプ

商品名/メーカー 商品 乳酸菌/ビフィズス菌 作用
明治ブルガリアヨーグルト
明治
LB81乳酸菌 <特定保健用食品>
・腸内細菌のバランスを整える
・おなかの調子を良好に保つ
・ストレスや老化でダメージを受けた腸のバリア機能を高める
・健康な腸機能を維持
セブンイレブンプレーンヨーグルト 乳酸菌LA-2 タカナシ乳業の保有する乳酸菌
・整腸作用

3)免疫力UPに特化したヨーグルト

免疫機能を活性化し、風邪予防やインフルエンザの抑制・花粉症やアレルギー症状の抑制に期待したいタイプのヨーグルトです。

商品名/メーカー 商品 乳酸菌/ビフィズス菌 作用
明治プロビオヨーグルトR-1
明治
1073R-1乳酸菌 強さ引き出す乳酸菌
・NK活性増強効果
・風邪罹患リスクを低減
・インフルエンザ予防効果
守る働く乳酸菌 L-92
アサヒ
L-92乳酸菌 カルピス由来の乳酸菌(ドリンクタイプのみ販売中)
・免疫細胞(NK細胞)の活性化
・花粉症・通年性アレルギー性鼻炎の症状緩和作用
・アトピー性皮膚炎の症状緩和作用
・インフルエンザウィルスの感染防御
・風邪様症状の緩和作用
iMUSE生乳ヨーグル
小岩井
プラズマ乳酸菌 キリン・小岩井乳業・協和発酵バイオ共同研究!免疫の司令塔を活性化する「プラズマ乳酸菌」配合
・風邪・インフルエンザ症状の発生リスクを低減
・肌フローラのバランスを維持(肌の内側からバリア機能を高める)
・スポーツ・トレーニングによる体調不良抑制・疲労感を軽減
・労働パフォーマンスの指標を改善(体調が良好に維持される)

また、雪印メグミルクの商品にも下記の特徴があります。

・ガセリ菌SP株ヨーグルト…インフルエンザウイルスに対する感染予防効果
・ビフィズス菌SP株ヨーグルト…免疫機能の向上効果
・ナチュレ恵…上記2つの乳酸菌を配合

4)その他の特化型ヨーグルト

他のヨーグルトとはちょっと違うタイプの特化型ヨーグルトです。

胃で働く乳酸菌!

通常、乳酸菌は大腸で働かせたいタイプが多いのですが唯一「胃で働く」ピロリ菌に効果的なタイプのヨーグルトになります。

商品名/メーカー 商品 乳酸菌/ビフィズス菌 作用
明治プロビオヨーグルトLG21
明治
LG21乳酸菌 胃で働く乳酸菌
・胃で生き残る力が強く、胃での増殖性が高い
・ピロリ菌を抑制し、胃潰瘍などの予防に役立つ
・胃食道逆流症や機能性ディスペプシアなど胃の不快感を軽減

内臓脂肪へアプローチ!

内臓脂肪を減らすのを助ける「特定保健用食品」のヨーグルト!お腹の臓器の周りについた脂肪が気になるあなたはこちら。

商品名/メーカー 商品 乳酸菌/ビフィズス菌 作用
ガセリ菌SP株ヨーグルト1
雪印
ガセリ菌SP株 <特定保健用食品>
1日1個、12週連続で摂取することで内臓脂肪の有意な減少を確認
食事とともに食べることで脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を減らすのを助ける
・血中コレステロールの低下作用
・インフルエンザウイルスに対する感染予防効果

血圧・血糖値・中性脂肪が気になるなら!

食事と一緒に1日1個食べるタイプのヨーグルトで肥満や生活習慣病が気になる人に向けです。

商品名/メーカー 商品 乳酸菌/ビフィズス菌 作用
森永トリプルヨーグルト
森永乳業
記載なし <機能性表示食品>
特許成分のトリペプチドMKPが血圧上昇物質を作る酵素をブロックする働きがあり高めの血圧を下げる
難消化性デキストリンにより、糖・脂肪の吸収を抑え食後の血糖値・中性脂肪の上昇をおだやかにする
ミルクオリゴ糖入りでスッキリとした甘さ
・高めの血圧を下げる
・食後の血糖値の上昇をおだやかにする
・食後の中性脂肪の上昇をおだやかにする

ストレスによる腹痛がある人は!

他とは違うカルピスの乳酸菌です。ドリンクタイプになります。

商品名/メーカー 商品 乳酸菌/ビフィズス菌 作用
届く強さの乳酸菌 W
アサヒ
ガセリ菌CP2305株(乳酸菌) <機能性表示食品>
ストレスを原因とする不調をケア
心理的なストレスを和らげ、睡眠の質(眠りの深さ)を高めるのに役立つ機能
また腸内環境の改善に役立つ機能
ストレスにより生じる腹痛が改善傾向にある

5)たんぱく質重視ヨーグルト

普通のヨーグルトを食べるよりも「たんぱく質」の量が多く含まれるタイプのヨーグルト。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌と一緒に毎日の足りないたんぱく質補給が簡単にできます。

商品名/メーカー 商品 乳酸菌/ビフィズス菌 作用
TANPACTヨーグルト
明治
記載なし たんぱく質の含有が多いタイプのヨーグルト
OIKOS
ダノン
記載なし たんぱく質の含有が多いタイプのヨーグルト
ギリシャヨーグルト パルテノ
森永乳業
記載なし 丁寧にヨーグルトの水分を取り除き、おいしさと栄養を残したヨーグルト
濃厚でクリーミー通常のヨーグルトよりもたんぱく質を多く含みヘルシー

ヨーグルトの効果的な食べ方とは?

「食べる目的に合わせて商品を選ぶ」というお話はしましたが、実際「いつ」食べたらいいのか?「いつまで」食べればいいのか?など疑問がありますよね。

いつ食べるのが効果的?

一般的なヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は胃酸や胆汁酸の影響で死んでしまいますが、死なずに届くこともあります。

特に空腹時は胃酸の濃度が高まっている状態になっています。

そのため、より生きたまま腸に届けるためには他の食べ物で胃酸の濃度が薄まっている「食中・食後」のタイミングがおすすめとなります。

いつまで食べればいいの?

実は、乳酸菌には人によって「効果がある」「そんなに効果がない」という個人差があります。

これは、自身の持っている善玉菌など(腸内フローラ)の状況により効果的な菌とそうでもない菌が出てくるからです。

そのため「〇〇ヨーグルトを今日から食べるぞ!」と決めた時は「毎日、最低でも2週間は継続」して摂取する必要があります。

2週間あれば、摂取した菌が自分に合っている場合カラダに何らかの変化が出てきます。

・スッキリでるようになった!
・お肌の調子がよくなった!
・お腹の調子がなんだかいい!

などなど。

2週間継続しても何も変化が無ければ他のヨーグルトを試してみましょう!

変化を感じた後は、ある程度毎日食べる生活を継続すると2~3日に1回など回数を調整することも可能です。

一緒に食べると効果的なものは?

ヨーグルトには一緒に摂ると効果がUPする食べ物があります。

それが、

・腸を刺激し整腸作用を高める「食物繊維」
・乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり腸を活性化する「オリゴ糖」

の2種類となります。

オリゴ糖は、糖としてカラダに吸収されないので安心して使えます。

そしてテレビ番組の得する人損する人でも話題になった「玉ねぎヨーグルトダイエット」というものを知っていますか?

薄くスライスした玉ねぎを水にさらして辛みを取ってからヨーグルトに入れて、塩を少々追加し一緒に食べるだけのダイエット方法です(冷蔵庫に1晩置くとなおよし)。

実は、玉ねぎには水溶性食物繊維の「イヌリン」が含まれていてこのイヌリンは腸内細菌のエサ(特にビフィズス菌が好む)として100%使用されます。

さらに、玉ねぎにはオリゴ糖も含まれているのでヨーグルトと食べることでさらに相乗効果を期待できる食材となっているのです。

そして、一緒に食べるヨーグルトは「ビフィズス菌入り」のものを選ぶと腸内のやせ菌と言われる短鎖脂肪酸を増やすことができます。

「玉ねぎ+ビフィズス菌入のヨーグルト」はダイエットにもおすすめですので気になったあなたはぜひお試しください。

まとめ

ヨーグルトには多くの種類があり、スーパーやコンビニで「何を選んだらいいのか?」迷うことがありますよね。

また、効果も分からないままに「健康にいいから」ととりあえず食べていることもあります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌はメーカーによって異なり、それぞれ期待できる効果も違います。

・自分の食べる目的に合わせたヨーグルトを選ぶ
・自分に合う菌は異なるため、同じものを最低2週間は毎日食べる
・合っていればカラダに何らかの変化を実感できる
・合っていなければさっさとやめて他のヨーグルトを試す

ということが必要になります。

一見大変ですが、継続すればダイエットにも嬉しい効果があります。

自分に合ったヨーグルトを食べ、善玉菌を増やし、腸内環境を良くすることで代謝がUPしダイエットに効果的な「やせやすい」カラダ作りをすることができます。

便秘がちなあなたや、お通じが気になるあなたはぜひ自分にピッタリのヨーグルトを見つけてみてくださいね。

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